Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 221 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Cette course de 11 km à Ambazac vous fera traverser des terrains variés : des chemins de forêts, des sentiers techniques et quelques passages en zone vallonnée. Vous aurez un dénivelé positif de 221 m, avec des montées notables entre le 4ème et le 6ème kilomètre. Soyez vigilant sur les descentes après ces montées, car elles peuvent être glissantes, surtout si la météo est humide.
En mai, le climat est plutôt doux avec des températures moyennes de 15 à 20°C. C'est idéal pour courir, mais prévoyez quand même une veste légère en cas de pluie ou de vent. 🌦️
Pour votre séjour à Ambazac, je vous recommande l'Hôtel Le Saint-Étienne, l'Hôtel Bellevue ou Les Granges de Charmord.
Profitez de la région en visitant le château de Châlucet, l'église Saint-Aurélien, et le musée des minéraux. Vous serez immergé dans l'histoire et la géologie fascinante du Limousin.
Deux jours avant la course, faites le plein de glucides avec des plats locaux comme les pommes de terre sarladaises. La veille, optez pour un repas équilibré et léger chez La Table d'Ambazac ou Le Petit Blanc. 🍽️
Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner riche en glucides complexes : une banane, des flocons d'avoine et un café noir pour bien démarrer votre journée.
Quelques jours avant la course, hydratez-vous bien : visez 2-3 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Maurten toutes les 30-45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas d'emporter une petite bouteille d'eau ou une flasque.
Pour le CaniTrail, des chaussures avec une bonne accroche sont primordiales en raison des terrains techniques. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur amorti et leur adhérence.
Côté vêtements, optez pour des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère. N'oubliez pas une ceinture ou un sac d'hydratation ! Astuce de pro 🧐 : emportez une petite serviette en microfibre pour essuyer rapidement vos mains ou votre chien en cas de pluie.
Après la course, misez sur une récupération rapide avec des étirements et un bon massage des jambes. Consommez des protéines pour aider à la récupération musculaire. Prenez 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer.
Pour vous détendre, explorez le parc naturel régional de Millevaches en Limousin ou profitez d'une balade en VTT. Pour vous récompenser après l'effort, goûtez au boudin noir ou au clafoutis dans un des restaurants locaux. 🏞️
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