Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 410 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail du Vieux Semur propose un parcours de 17 km avec un dénivelé positif de 410 m. Prépare-toi à rencontrer une variété de terrains, allant de sentiers forestiers à des sections plus techniques avec des roches sédimentaires typiques de la région. Les montées les plus exigeantes se trouvent autour du kilomètre 5 et 12, donc garde un peu d'énergie en réserve pour ces portions ! ⚠️
En janvier, le climat est froid et humide, avec des températures de 0°C à 5°C et une possibilité de neige. Prends cela en compte pour t'habiller en conséquence !
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digestible, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel. 😋
Avant la course, reste bien hydraté et consomme des petits snacks énergétiques comme les barres de Baouw. Pendant la course, emporte des gels comme ceux de chez Maurten ou SIS, qui sont faciles à digérer et t'apporteront l'énergie nécessaire pour terminer en force. N'oublie pas de boire régulièrement, même s'il fait froid ! 💦
Étant donné les conditions climatiques et le terrain, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains humides et glissants. N'oublie pas les vêtements techniques comme une veste imperméable légère, par exemple de chez The North Face.
Une astuce de pro : mets des chaussettes en mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec. 🧦
Pour récupérer rapidement, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines dans les 30 minutes après la course. Les étirements et un petit massage sont également recommandés. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rends-toi au Spa du Château de Vault de Lugny pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, déguste une bonne assiette bourguignonne au Restaurant Le Rempart. Ne rate pas la dégustation de l'Époisses, un fromage local délicieux ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
