Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Montagn'hard - La Moins Hard est réputée pour son terrain varié et technique. Tu vas évoluer sur des sentiers de montagne composés de roches métamorphiques telles que le granit et le gneiss. Prépare-toi à affronter des montées abruptes et des descentes techniques. Les passages en forêt offrent un peu d'ombre, mais restent exigeants en termes de technicité. Les principales montées, notamment celles autour de l'église Saint Nicolas de Véroce, sont à prendre au sérieux.
En ce qui concerne le climat, début juillet est généralement ensoleillé avec des moyennes entre 10°C le matin et 25°C l'après-midi. Toutefois, garde un oeil sur le ciel, car des averses peuvent survenir rapidement ⛈️. Adapte ton équipement en conséquence et sois vigilant lors des passages rocheux mouillés.
La course attire des traileurs expérimentés avec un âge moyen de 47 ans. Lors de la dernière édition, le temps moyen pour les hommes était de 10h22 et pour les femmes de 10h29. Si tu cherches à te mesurer aux meilleurs, vise un temps autour de 10h11 pour figurer dans le top 10% ! En revanche, le top 50% se situe autour de 10h23.
Pour être au plus près du départ, je te conseille de réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Les Fermes de Marie ou Lodge Park. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer et te préparer mentalement.
Prends le temps de te détendre en visitant des lieux emblématiques comme l'Église Saint Nicolas de Véroce et la Chapelle des Chattrix. Ces visites te permettront de découvrir le patrimoine culturel local tout en restant actif sans trop te fatiguer.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et quinoa sont d'excellents choix. La veille de la course, opte pour un repas léger mais nourrissant. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de banane et de miel te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer.
Assure-toi d'être bien hydraté dès la veille de la course. Bois régulièrement de l'eau et ajoute des électrolytes si nécessaire. Le matin de la course, un gel énergisant de chez Maurten ou des barres Baouw peuvent t'apporter un supplément d'énergie.
Emporte des gels énergétiques (par exemple ceux d'Overstims ou de SIS) ainsi que des snacks comme les gummies de Decathlon. Garde une bouteille ou une poche à eau avec toi pour t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées.
Pour cette course, un bon choix de chaussures est essentiel. Les Hoka Speedgoat offrent un excellent amorti tandis que les Salomon Sense Ride sont parfaites pour les terrains techniques. N'oublie pas ta veste coupe-vent et imperméable, comme le modèle de The North Face, en cas de pluie soudaine.
Une astuce de pro : emporte des bâtons pliables, ils peuvent être extrêmement utiles dans les sections à fort dénivelé et pour maintenir ton rythme dans les montées et descentes.
Après la course, rehydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes, et consomme un repas riche en protéines et glucides pour restaurer tes réserves. Les diots de Savoie ou une fondue savoyarde feront des merveilles pour ton moral et ta récupération 🍽️.
Prévois quelques jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Je te recommande également de te rendre au Spa Nuxe Les Fermes de Marie pour un moment de détente bien mérité. Enfin, n'oublie pas de pratiquer des étirements doux et de recevoir un massage pour éviter les courbatures.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
