Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 355 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Trail du Val Joly de 16 km vous emmènera à travers une variété de terrains, allant de chemins forestiers doux à des sections plus techniques avec des racines et des pierres. Les dénivelés de 355 m positifs impliquent quelques montées soutenues où il faudra se montrer prudent, notamment si le terrain est humide. 🏞️
En mars, le climat est encore frais, avec des températures pouvant varier entre 5°C et 15°C. Attendez-vous à des conditions humides, donc un équipement imperméable est conseillé pour éviter les désagréments. 🌧️
Le prix d'inscription pour la course est de 12€, ce qui en fait une compétition accessible à tous les passionnés de trail. 💰
Optez pour l'Hôtel Les Cottages du Val Joly ou l'Hôtel Le Lac d'Acoz pour un confort optimal. Pour une ambiance plus intime, la chambre d'hôtes La Maison du Lac est également une excellente option. 🏨
Profitez de votre séjour pour explorer les monuments locaux : l'Église Saint-Martin, le Musée-Atelier du Verre et le Fort de Leveau. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'héritage culturel de la région. 🏛️
Les jours précédents, restez bien hydraté et consommez des aliments riches en glucides. Les produits Overstims et Baouw offrent d'excellentes options pour des encas énergétiques avant l'effort. 🚰
Pensez à prendre quelques gels énergétiques, comme ceux de SIS ou Decathlon, pour éviter les baisses de régime. N'oubliez pas de boire régulièrement, même par temps frais. 🍬
Privilégiez des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour leur adhérence et leur confort sur les terrains variés. Pour le haut, une veste imperméable de The North Face serait idéale pour les possibles averses. 🏃♂️
Un petit conseil : doublez vos lacets pour éviter qu'ils ne se détachent en pleine course. Cela peut paraître insignifiant, mais cela évite bien des tracas. 😉
Après la course, pensez à consommer une boisson de récupération, comme celles proposées par Maurten, riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Étirez-vous bien et si possible, offrez-vous un massage pour détendre vos muscles. 🧘♀️
Rendez-vous au spa de l'hôtel Les Cottages du Val Joly pour un moment de relaxation bien mérité. 🛀
Pour vous récompenser, dégustez des spécialités locales comme une bonne bière artisanale ou des gaufres. Cela vous permettra d'apprécier pleinement votre exploit. 🍻
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour récupérer pleinement et éviter les blessures. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
