Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
51 km avec 3500 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Ami traileur, prépare-toi pour une aventure épique à travers des terrains techniques, des sentiers de montagne sinueux, et des passages en forêts denses. La course de 51 km avec un dénivelé de 3500 m+ te mettra à l'épreuve dès le départ ! 😅
En juillet, le climat est généralement agréable avec des journées chaudes, souvent autour de 25°C, et des soirées fraîches, descendant parfois à 10°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour gérer ces variations de température.
Profitez de moments en famille en découvrant le village de Saint-Nicolas de Véroce ou en vous baladant autour du Lac de Joux Plane. Ne manquez pas la visite de l'Église Saint-Nicolas de Véroce et la Chapelle des Chattrix.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour remplir tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs et du miel te donnera un démarrage optimal.
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau.
N'oublie pas d'enduire tes pieds d'un lubrifiant anti-frottement avant de chausser tes chaussures pour éviter les ampoules, un conseil précieux souvent négligé ! 😉
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Les gels de récupération Maurten sont parfaits. Ensuite, prends au moins 2-3 jours de repos pour te remettre pleinement.
Effectue des étirements légers et offre-toi un massage relaxant aux Fermes de Marie. C'est parfait pour éliminer les courbatures !
Pour te récompenser, plonge dans les spécialités locales comme la tartiflette ou le reblochon dans un des charmants restaurants de la région. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
