Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1270 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le terrain du Périgord Grand Trail est varié et exigeant. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers des forêts, des falaises calcaires, et des passages en bordure de rivières. Le parcours comporte un dénivelé positif de 1270 m, avec plusieurs montées qui peuvent être raides, notamment dans les sections forestières. Prends garde aux descentes techniques, surtout si le sol est humide. 🚧
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius. Cependant, le temps peut être imprévisible, alors sois prêt pour une éventuelle pluie. Une bonne veste coupe-vent et imperméable pourrait être ton meilleur allié. 🌦️
Les 2 jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. Évite les aliments trop gras ou épicés.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques telle que Overstims Hydrixir. ☕🍌
Pendant la course, l'hydratation est essentielle. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten, et des snacks naturels comme les barres Baouw. Alterne entre les deux pour maintenir tes niveaux d'énergie pendant les 44 km. 💪
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les sentiers variés du Périgord.
Pour les vêtements, pense à un t-shirt technique respirant et une veste imperméable légère. Un gilet de trail pour transporter tes snacks et boissons est aussi recommandé.
Astuce de pro : Enfile des guêtres pour éviter que des cailloux ou de la boue ne se glissent dans tes chaussures pendant la course. 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage peuvent grandement soulager les muscles fatigués.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement.
Après la course, récompense-toi avec une dégustation de foie gras, de truffes ou de confits de canard dans les restaurants recommandés comme L'Esplanade à Domme ou Le Vieux Logis à Trémolat. Tu l'as bien mérité ! 🍷🍴
Amuse-toi bien lors de cette belle aventure en Périgord et savoure chaque instant de ce trail exceptionnel ! 🌟🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
