Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
170 km avec 9990 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de 170 km à travers les Alpes Vaudoises vous emmènera sur des terrains variés, allant de sentiers techniques en altitude, des passages en forêt, à des montées et descentes abruptes. Préparez-vous à des sections rocheuses, des crêtes exposées et des passages potentiellement glissants en cas de pluie. Les principaux défis incluent le massif du Muveran, connu pour ses pentes ardues, et les descentes techniques vers le Lac Léman.
En juillet, le climat à Montreux varie entre 12 et 23°C, mais en altitude, les températures peuvent chuter, surtout la nuit. Soyez vigilant aux changements rapides du temps, comme le vent ou la pluie, qui peuvent rendre le parcours plus difficile. Il est essentiel d'avoir des vêtements adaptés pour ces conditions.
Pour un séjour confortable, envisagez le Fairmont Le Montreux Palace ou l'Hôtel Bristol, tous deux offrant un excellent service et de belles vues sur le lac.
Avant la course, visitez le Château de Chillon, promenez-vous le long du Lac Léman ou faites une croisière pour vous détendre. Ne manquez pas le musée de Montreux pour une immersion culturelle.
Les deux jours précédant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez aux pâtes, risottos et aux plats à base de quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits ou un toast à l'avocat.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement pour éviter la déshydratation. Un bon équilibre entre eau et électrolytes est essentiel. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie.
Alternez entre eau et boissons isotoniques. Les barres énergétiques de Baouw peuvent être pratiques pour un boost supplémentaire. N'oubliez pas de tester ces produits en amont pour éviter les mauvaises surprises.
Un équipement adapté est crucial pour affronter les 9990m de dénivelé positif. Optez pour des chaussures de trail robustes et confortables. Les Salomon Speedcross 5 ou Altra Lone Peak 5 sont idéales pour ce type de terrain.
Un coupe-vent imperméable est indispensable pour les passages en altitude. Pensez à des vêtements en couches pour ajuster votre température corporelle. Une astuce de pro : utilisez des bâtons de trail pour économiser votre énergie dans les montées.
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides aide à la récupération musculaire. Pensez à un plat de poulet avec du riz ou une omelette aux légumes. Des étirements doux et un massage, si possible, aideront à détendre vos muscles fatigués.
Accordez-vous 3 à 5 jours de repos actif pour récupérer complètement. Une promenade le long du Lac Léman peut être une excellente option pour vous détendre.
Après votre exploit, détendez-vous en visitant le Casino de Montreux ou en dégustant une fondue suisse dans un restaurant local. Une visite au Thermes de Lavey, à environ 30 minutes de Montreux, peut également être une excellente manière de vous relaxer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
