Plan d'entrainement trail 5 km, 3 séances par semaine ⭐⭐⭐

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de la Forêt de Russy - 2024 - 5km | La Foulée Rose

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

5 km avec 25 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Bien sûr, voici quelques conseils personnalisés pour bien préparer et profiter de la Trail de la Forêt de Russy - 2024 - 5km, alias La Foulée Rose. 🤗

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour cette course ?

Terrain et parcours

La Trail de la Forêt de Russy est une course plutôt douce avec ses 5 km et un dénivelé positif de 25 m. Le parcours traverse principalement des sentiers forestiers sur sol argilo-siliceux, ce qui peut le rendre glissant par temps humide. 🚶‍♂️ Prête attention aux racines et pierres cachées sous les feuilles, surtout après de récentes averses d'octobre 🌧️.

Conditions climatiques

En octobre, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 12°C et 18°C. Cependant, quelques averses peuvent survenir, donc prépare-toi à courir sur un terrain potentiellement humide. 🌦️ ---

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : - Domaine des Hauts de Loire pour son charme et son confort. - Château du Breuil, qui te plonge dans l'histoire avec son cadre enchanteur. - Hôtel La Maison d'à Côté, connu pour sa proximité avec la nature.

Visites culturelles

Prends le temps de visiter des monuments splendides comme le Château de Chambord ou le Château de Cheverny. Une promenade à la Cathédrale de Blois pourrait aussi être relaxante.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa et légumes. Essaie les plats à base de truffes dans les restaurants locaux pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une boisson isotoniques comme celles de Overstims. ---

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation ?

Avant la course

Consomme un repas riche en glucides la veille et assure-toi d'être hydraté. Un gel énergétique Baouw ou SIS 30 minutes avant la course peut te donner un bon coup de pouce.

Pendant la course

Pour une course de 5 km, une hydratation légère suffit. Une petite gourde d'eau ou une boisson légère suffira. Si besoin, emporte un mini-snack énergétique de Maurten ou Décathlon pour les derniers kilomètres. ---

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Vêtements et chaussures

Compte tenu du terrain forestier, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat, connues pour leur excellente adhérence. Une alternative pourrait être les Salomon Sense Ride, qui sont idéales pour un terrain mixte. 👟 Pour les vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent si le temps est humide. 🧥

Astuce de pro

Un petit conseil de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. C'est un coup de pouce souvent négligé mais terriblement efficace ! 😉 ---

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et repos

Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon plat de fromages de chèvre locaux est parfait pour ça. 🧀 Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Ne néglige pas les étirements et des massages doux, notamment en visitant un spa dans un domaine viticole pour une détente totale.

Activités de détente

Après l'effort, rien de tel qu’une visite au spa pour un massage relaxant. Ou encore, déguste des plats gastronomiques à base de truffes dans les restaurants locaux pour célébrer ta performance. 🍽️ Voilà, tu es prêt à affronter la Trail de la Forêt de Russy tout en profitant de ses alentours ! 🏞️ Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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