Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 La Galopée, avec ses 30 km et un dénivelé de 850 m+, te réserve un parcours varié et exigeant. Tu traverseras des forêts domaniales et des plateaux calcaires typiques du Pays de Caux. Attends-toi à quelques sections techniques avec des montées raides et des descente rapides où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures entre 15°C et 20°C. Cependant, méfie-toi des averses qui peuvent rendre les sentiers glissants. Prends le temps de bien te préparer pour ces conditions !
Pour te reposer avant la course, voici trois excellents hôtels :
Profite de ta venue pour visiter l'Abbaye de Jumièges, la Cathédrale Notre-Dame de Rouen et le Palais Bénédictine à Fécamp. Ces monuments t'offriront un aperçu culturel enrichissant de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des spécialités locales comme une tarte normande ou un bon plat de pâtes au restaurant La Chaumière à Franqueville-Saint-Pierre.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de porridge et un café devraient faire l'affaire. ☕️🍌
Il est crucial de bien t'hydrater et de t'alimenter durant la course. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. En ce qui concerne l'hydratation, alterne entre l'eau et une boisson isotoniques comme celles de SIS pour compenser la perte en sels minéraux, surtout si le climat est humide.
Pour ce trail, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellent amorti et leur adhérence sur terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face Venture, essentielle en cas d'averse. ⚠️
Astuce de pro : Glisse un bâton de trail pliable dans ton sac ; il sera très utile dans les montées ! 🏔️
Après la course, prends le temps de t'étirer et d'appliquer un massage doux pour favoriser la récupération. Pense à te relaxer à l'espace bien-être de l'hôtel Abbaye de Jumièges.
Un bon repas riche en protéines et glucides est essentiel. Déguste des spécialités normandes comme le camembert ou le cidre pour te récompenser. 🧀🍎
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Voilà, tu es paré pour la Galopée 2024 ! Prépare-toi bien et profite de cette belle aventure. À très bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️🌲
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