Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le NUT est un trail urbain unique en son genre. Le parcours de 9 km serpente à travers la ville de Nîmes, vous offrant un savant mélange de pavés et d'escaliers. Les principales montées et descentes se feront sur des escaliers, ce qui les rend plus techniques qu'elles en ont l'air. C'est dans ces sections que vous devrez être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide. Les ruelles peuvent être étroites et sinueuses, exigeant une bonne agilité.
En termes de conditions climatiques, le mois de février à Nîmes est frais, avec des températures moyennes allant de 5°C à 13°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements qui vous garderont au chaud sans surchauffer. Le temps peut également être humide, alors soyez prêt pour des conditions éventuellement glissantes.
Considérez des options comme le Hôtel Imperator pour son charme et sa proximité avec le départ de la course, ou Ibis Nîmes Centre pour un séjour plus économique.
Les deux jours précédant la course, optez pour un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Des plats comme des pâtes, du riz complet, et des légumes sont idéaux. Évitez les aliments gras et épicés qui pourraient ne pas convenir à votre estomac. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel.
Assurez-vous d'être bien hydraté avant le départ. Évitez les boissons caféinées qui peuvent déshydrater. Consommez un gel énergétique Overstims environ 15 minutes avant le début de la course pour un apport rapide en énergie.
Pour une course de 9 km, l'hydratation est clé, mais vous n'aurez probablement pas besoin de vous arrêter pour manger. Si nécessaire, emportez des snacks Baouw, qui sont légers et faciles à consommer en courant. Une petite gorgée d'eau à chaque station d'hydratation suffira.
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures adaptées aux surfaces urbaines et escaliers est essentielle. Les Salomon Sense Ride ou les Hoka Mach sont d'excellents choix. Ils offrent une bonne adhérence et un amorti suffisant pour réduire l'impact sur les escaliers.
Optez pour des vêtements techniques qui permettent une bonne aération tout en vous gardant au chaud, comme une veste coupe-vent et un T-shirt à manches longues. Ne sous-estimez pas l'importance des chaussettes techniques pour éviter les ampoules, surtout durant les descentes d'escaliers.
Astuce de pro : Utilisez des bandes adhésives sur vos pieds pour prévenir les ampoules dans les zones où votre peau est sensible.
Après la course, une bonne hydratation est essentielle. Consommez une boisson de récupération, comme celle d'Atlet Nutrition, pour recharger vos muscles. Consommez un repas riche en protéines et glucides, comme du poisson avec du riz et des légumes. Un peu de brandade de morue, une spécialité locale, peut être une belle manière de conclure votre expérience culinaire.
Effectuez des étirements légers après la course et envisagez un massage sportif le lendemain. Cela aidera à diminuer les douleurs musculaires. Prenez au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de se remettre.
Pour vous relaxer, les Jardins de la Fontaine offrent un cadre apaisant. Vous pouvez également visiter l'Espace Capitelles pour une détente complète. Enfin, n'oubliez pas de goûter à la tapenade et à d'autres spécialités locales pour célébrer votre réussite.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
