Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 63 à 65%, soit environ 3200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 965 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Méribel Trail - 2024 - 3km KV, qui se déroule le 10 août, est un véritable défi de 965 m+ sur une distance de seulement 3 km. 🏔️ Tu seras confronté à des terrains techniques avec des sentiers de montagne typiques des Alpes, mêlant des passages en forêt à des chemins rocheux. Les pentes sont raides, surtout dans les premières sections, donc une attention particulière est nécessaire pour garder une bonne adhérence. Veille à être prudent sur les portions en descente vers la fin où des roches sédimentaires et du granite peuvent rendre le sol glissant.
En août, Méribel offre des températures douces en journée (environ 18-22°C) mais il fait plus frais le soir (10-12°C), alors prévois des vêtements chauds pour la soirée. ⛅️
Dans les jours précédents, augmente progressivement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des repas riches en pâtes complètes, riz brun, et quinoa. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : un porridge avec des fruits secs et des graines de chia, accompagné de thé ou de café. ☕️
Pour une course aussi intense, l'hydratation est clé. Emporte une flasque avec une boisson énergétique telle que celles proposées par Overstims ou Maurten. Un gel énergétique de chez Baouw peut te donner un coup de pouce au kilomètre 2. 💧
Pour cette course, une tenue technique est indispensable. Opte pour les chaussures La Sportiva Bushido II ou les Salomon S/Lab Sense 8 pour une adhérence optimale. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère de TheNorthFace est recommandée, ainsi qu'un short respirant.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est un truc de coureur que beaucoup négligent mais qui peut sauver ta course. 😎
Après la course, une boisson de récupération riche en protéines comme celles de SIS peut aider à la réparation musculaire. Ensuite, un plat riche en protéines comme du poulet grillé avec des légumes est idéal. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, avec des promenades légères et des étirements.
Pour te détendre, rends-toi aux spas de Méribel pour un massage relaxant. Ne manque pas de savourer une fondue savoyarde pour un plaisir bien mérité. 🧀
Pour un séjour confortable, choisis un hôtel comme l'Hôtel L'Héliopic, l'Hôtel Les Arolles, ou l'Hôtel Le Mottaret. 🏨
Profite des randonnées et du vélo de montagne en famille. Ne manque pas de visiter l'église de Saint-Martin, le musée des Allues et la Chapelle Notre-Dame des Neiges pour un peu de culture et d'histoire locale. 🚴♂️
Avec ces conseils, tu es fin prêt pour affronter le Méribel Trail - 3km KV ! Bonne chance et profite de chaque instant sur ces magnifiques sentiers alpins. 🏃♂️🍀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
