Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le terrain du Périgord Grand Trail est un véritable défi pour tout traileur. 🏞️ Tu vas rencontrer des sentiers techniques en sous-bois, des plateaux calcaires et des vallées fluviales. Prépare-toi à affronter des formations karstiques qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle.
Avec un dénivelé de 800 m+ sur 27 km, tu devras gérer ton effort, notamment lors de deux principales montées où il faut bien doser son énergie. Il est conseillé d'être particulièrement vigilant lors des descentes abruptes sur les roches calcaires.
En ce qui concerne le climat de mai, il est généralement clément avec des températures douces entre 10°C et 20°C. Profite des journées généralement ensoleillées, mais reste attentif aux précipitations modérées possibles. Une veste légère pourrait être judicieuse si le temps se gâte.
La course précédente a réuni 159 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps étaient variés : pour les femmes, le temps moyen était de 3h56, tandis que pour les hommes, il était de 3h27. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h47 et ceux du top 50% en 3h37. Cela te donne une idée de l'intensité à laquelle tu peux t'attendre ! ⏱️
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est de 28€. C'est un tarif abordable pour un parcours aussi pittoresque et exigeant.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande le Domaine de Monrecour, le Château les Merles, ou le Château de la Aubane. Ces lieux te garantiront un confort optimal pour bien recharger les batteries. 🏨
Profite de cette région riche en histoire pour visiter des sites incontournables comme le Château de Biron, le Château de Monbazillac, ou explore les mystères préhistoriques aux Eyzies-de-Tayac et à La Roque Gageac.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense aux flocons d'avoine, banane, et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique. 💧 Côté alimentation, pense à emporter des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et des snacks énergétiques (par exemple, Baouw ou Atlet Nutrition) pour te donner un coup de fouet en cas de baisse d'énergie.
Équipe-toi de chaussures adaptées aux terrains techniques et variés, comme les Hoka Speedgoat pour leur accroche ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. Porte des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une veste coupe-vent si le temps change. Un sac d'hydratation est aussi fortement conseillé. 🎒 Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, il est essentiel de bien s'étirer et, si possible, de profiter d'un massage pour soulager les muscles. Une alimentation riche en protéines aidera à la récupération musculaire. 🥩🍽️
Prends aussi le temps de découvrir les spas et centres de bien-être de la région pour te détendre. Et pour récompenser tes efforts, ne manque pas de savourer les spécialités locales comme le foie gras, les truffes, ou le confit de canard. 😋 Il est conseillé de prendre au minimum 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
