Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Presqu’îlienne, c’est un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 240 m, idéal pour tester ton endurance et ta technique. Le parcours alterne entre des sentiers côtiers avec des vues à couper le souffle et des passages en forêts où il pourrait être boueux, surtout après une averse.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais garde à l’esprit que des averses passagères peuvent survenir. Prends donc en compte ce facteur pour choisir ton équipement. 😉
Sur la précédente édition, 332 participants ont arpenté ces chemins, avec un temps moyen de 1h14 pour les hommes et 1h24 pour les femmes. Pour te situer, si tu fais partie du top 10%, tu viseras un chrono autour de 1h03, tandis que le top 50% se situe à 1h19. Et bonne nouvelle pour ton portefeuille : l'inscription est à environ 11€ ! 🎟️
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, évite de trop charger sur les fibres et les graisses.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : porridge ou pain complet avec du miel. Fais en sorte de manger au moins 2 heures avant le départ.
Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Privilégie de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Si tu es adepte des produits énergétiques, tu peux emporter des gels type Maurten ou Overstims pour éviter la fringale.
Si tu préfères les snacks, les barres de Baouw sont une bonne option pour un apport énergétique constant. Et n’oublie pas, l’hydratation commence bien avant le jour de la course, donc bois suffisamment d’eau dans les jours précédant l’épreuve.
Pour affronter les terrains variés, je te recommande de chausser des Hoka Speedgoat ou des Salomon Sense Ride, idéales pour un bon compromis entre amorti et accroche.
Côté vêtements, privilégie une tenue technique respirante. Une veste légère imperméable pourrait être un allié précieux en cas de pluie (pense à la Salomon Bonatti WP). Pour un petit plus, garde à l’esprit cette astuce de pro : un bandana multifonctions peut servir de protection contre le vent, la pluie, ou même de chiffon en cas de besoin ! 😉
Après l’effort, consacre 10 à 15 minutes à des étirements doux pour détendre tes muscles. Les massages post-course, notamment à la thalassothérapie de Morgat, sont également une excellente idée pour accélérer la récupération.
Pour refaire le plein d'énergie, privilégie un repas riche en protéines et glucides. Un plat typique breton, comme une galette complète, peut être aussi savoureux que nourrissant !
Après un tel effort, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps se régénérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
