Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Kal'Onna Trail de 17 km présente un terrain varié qui saura ravir les amateurs de nature et de défis. 🏞️ Vous traverserez des sentiers forestiers doux, des chemins agricoles, et quelques portions plus techniques avec des roches argilo-calcaires typiques de la vallée de la Loire. Attention aux montées et descentes qui cumulent un dénivelé positif de 500 m. La montée la plus marquante se situe autour du 10ème kilomètre. Prenez garde aux virages serrés et aux zones potentiellement glissantes s'il a plu récemment. La météo en avril vous réserve des températures douces autour de 12-15°C 🌡️, mais restez préparé pour quelques averses occasionnelles. 🌧️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Château de l'Eperonnière, au Saint-Pierre, ou au Clos du Moulin. 🏰
Profitez de votre temps libre pour explorer le Château de Brissac, l'Abbaye de Fontevraud, et la Cathédrale d'Angers. En famille, découvrez les vignobles locaux ou faites une balade à vélo le long de la Loire. 🚴♂️
Les 2 jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. 🍝 Évitez les aliments lourds et épicés. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais nutritif : flocons d'avoine, banane et une barre énergétique.
Afin de performer et rester hydraté, commencez à boire régulièrement une semaine avant l'événement. Durant la course, alternez entre eau et boisson énergétique. Pensez aux gels comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost d'énergie rapide. Pour les snacks, les barres de Baouw sont idéales pour maintenir votre niveau de glycémie stable. 🍌🥤
Pour cette course, un équipement adapté est crucial. Optez pour des chaussures de trail offrant un bon amorti et une accroche efficace comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face peut s'avérer utile en cas de pluie. Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange pour garder vos pieds au sec, surtout en cas d'averses imprévues. 🧦
Après l'effort, une récupération efficace passe par une alimentation riche en protéines et glucides. Consommez un smoothie protéiné ou une barre d'Atlet Nutrition. N'oubliez pas de vous étirer pour éviter les courbatures, en insistant sur les jambes et le dos. 🧘
Accordez-vous au moins 2 jours de repos après la course pour laisser votre corps récupérer. Profitez-en pour vous détendre dans un spa ou avec un bon massage dans les environs. Les restaurants locaux offrent des spécialités angevines comme les rillauds ou le quernon d’ardoise, parfaits pour se faire plaisir après l'effort. 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
