Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut futur champion ! 😊 Pour cette épreuve de 1 km à Saint-Pierre-de-Chartreuse, tu vas courir sur un terrain relativement plat avec un dénivelé de 0 m+. C'est l'idéal pour une première expérience en trail ! Le parcours se situe principalement sur des sentiers de forêt, offrant une surface douce et agréable.
🌦️ En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, prépare-toi à quelques possibles averses. Pense à bien vérifier la météo la veille de la course ! Les journées sont assez bien ensoleillées avec un ensoleillement moyen, donc n'oublie pas ta casquette.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Kirié ou l'Hôtel Le Christania, tous deux offrant un excellent rapport qualité-prix et un accueil chaleureux. 🛌
Profite de ton temps libre pour explorer le Monastère de la Grande Chartreuse et le Musée de la Correrie. Ces sites sont parfaits pour découvrir l'histoire et la culture locale. 🏛️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation équilibrée riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme des bananes et un bol de flocons d'avoine te donneront l'énergie nécessaire. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, pour une distance de 1 km, il n'est pas nécessaire de consommer des produits spécifiques, mais si tu souhaites avoir une petite collation, les snacks de Baouw sont une bonne option. Pour l'hydratation, une petite bouteille d'eau ou une gorgée de sirops d'électrolytes de chez Decathlon peut suffire. 🚰
Pour ce court trail, une paire de chaussures légères et confortables comme les Merell Vapor Glove 3 ou les Hoka Speedgoat 5 conviendra parfaitement. Opte pour des vêtements respirants : un t-shirt technique et un short léger. 😎 Un petit conseil de pro : utilise du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules ; c'est un truc simple mais très efficace ! 🏃♂️
Après la course, consomme une collation riche en protéines comme une barre de SIS pour aider à la récupération musculaire. Prends un jour de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. 🛌
Pour te relaxer, je te conseille de visiter le Spa de Saint-Pierre-de-Chartreuse. Rien de tel qu'un bon massage après une course ! 💆♀️
Enfin, pour te récompenser, savoure un délicieux fromage de Chartreuse et une petite dégustation de génépi dans un restaurant comme La Grange à Fromage ou L'O des Sources. Bon appétit ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
