Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de la Virée des Châteaux se déroule sur un parcours de 36 km avec un dénivelé positif de 1700 m. Les terrains rencontrés incluent des sentiers techniques, des passages en forêt, et des plateaux calcaires. Les montées sont souvent raides, notamment aux abords des châteaux. Les descentes, bien que moins fréquentes, nécessitent une attention particulière en raison de cailloux et de racines. 🏞️
En avril, le climat en Ardèche est généralement doux et ensoleillé, parfait pour le trail. Les températures peuvent varier entre 10°C le matin et 20°C en journée. Cependant, il est conseillé de se préparer à des changements rapides de conditions météorologiques. 🌤️
Pour un séjour confortable, choisissez entre le Château de Maisonseule ou l'Hôtel La Chaumière. Profitez-en pour visiter le Château de Montréal, l'Église Saint-Denis, et le Musée de la Résistance en Ardèche. Pour vous détendre, ne manquez pas l'Espace Bien-Être des Bains en plein air de Desaignes. 🏨
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène : pâtes, riz, et pommes de terre. La veille, optez pour un dîner léger comme un poisson maigre avec des légumes vapeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de porridge et de fruits secs vous donnera l'énergie nécessaire. 🍝
Pendant la course, alternez entre des gels énergétiques de Overstims et des snacks de Baouw toutes les 45 minutes. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques de SIS ou Maurten. N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Une gourde légère de type Décathlon pourrait être idéale pour s'hydrater régulièrement. 💧
Pour affronter les terrains variés de ce trail, une paire de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak est recommandée. En raison du dénivelé et des conditions climatiques variables, pensez à emporter une veste coupe-vent légère de The North Face. Un conseil de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, peu de traileurs y pensent mais c'est très efficace. 👟
Juste après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines de Atlet Nutrition, puis optez pour un repas comprenant des protéines maigres et des légumes colorés. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🥗
Les Bains en plein air de Desaignes sont parfaits pour se relaxer. Après une telle épreuve, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Pour un plaisir bien mérité, dégustez des spécialités locales comme la truffe noire, la pogne de Romans, et les fromages de la région. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
