Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours du RaidLight Trail Festival est un magnifique mélange de terrains techniques et de sentiers de montagne à travers la belle région de la Chartreuse. 🤩 Prépare-toi à affronter des montées et descentes abruptes, avec un dénivelé positif total de 1400 m. Tu traverseras des forêts denses et des sections rocheuses où la vigilance est de mise, notamment lors de la descente vers le monastère de la Grande Chartreuse.
En mai, les températures sont douces, mais il peut faire frais le matin et le soir, avec une possibilité de pluies. Prévois des vêtements adaptés pour ces conditions. 🌦️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Opte pour des plats locaux comme des pâtes savoyardes ou un risotto. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à du pain complet avec du miel ou de la confiture, une banane, et un yaourt nature.
Durant la course, l'hydratation est clé. Bois régulièrement, en petites quantités, et utilise des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Pour le matériel, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te conseille les modèles suivants :
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, pour te protéger des éventuelles pluies. 🌧️
Astuce de pro : Emporte un sachet de sel pour prévenir les crampes musculaires en cas de transpiration abondante. C'est une technique peu connue mais très efficace !
Après la course, la priorité est de bien te réhydrater et de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un bon repas avec des spécialités savoyardes comme la fondue ou la raclette est à la fois réconfortant et riche en protéines. 🧀
Prends le temps de faire des étirements et, si possible, un massage pour relâcher tes muscles. Un passage au spa à proximité te permettra également de bien récupérer.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après l'effort, tu peux te détendre dans le spa de la région ou te ressourcer en goûtant aux fromages de Chartreuse dans un restaurant local. C'est le meilleur moyen de savourer ta réussite ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
