Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
👟 La Trail La Galopee de 45 km est un parcours exigeant avec un dénivelé positif de 1200 m. Tu traverseras des falaises crayeuses, des vallées verdoyantes, et longeras de nombreux cours d'eau. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers techniques, des passages en forêts luxuriantes, et quelques portions plus roulantes.
🗻 Sois particulièrement vigilant lors des grandes descentes proches des falaises, où le terrain peut être glissant. Les montées, bien que régulières, nécessiteront une bonne gestion de l'effort. Le climat en juin est généralement doux, avec des températures entre 20-25°C et un temps ensoleillé, alors n'oublie pas ta protection solaire.
📈 L'année dernière, la course a compté 45 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h26, tandis que les hommes ont terminé en 4h49 en moyenne. Si tu vises le top 10%, garde en tête un objectif de 4h9, tandis que le top 50% se situe à 4h48.
🏨 Pour un séjour confortable, choisis l'Hôtel de l'Abbaye, le Château de Morsan ou le Domaine de la Corniche. Ces établissements offrent un cadre idéal pour la relaxation avant la course.
🏰 Ne manque pas le Château de Robert le Diable, l'impressionnante Abbaye de Jumièges, et l'authentique Église Sainte-Croix.
🥘 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme du pain complet avec du miel ou une banane.
🚰 Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, choisis une boisson électrolyte de SIS pour maintenir tes niveaux de sel.
👕 Pour cette course, des vêtements techniques respirants sont essentiels. Pense à un maillot de La Sportiva et des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains variés. Une astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre pour essuyer la sueur ou les mains après avoir traversé des ruisseaux 🌊.
🍽️ Après la course, consomme un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson avec des légumes. Prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un massage si possible. Repose-toi bien, prévois au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale.
🛀 Pour te détendre, rends-toi au Spa et espace bien-être de l'Hôtel de l'Abbaye. Ensuite, régale-toi avec des fromages normands chez un producteur local ou savoure un dîner au restaurant Le Clos des Fontaines.
En espérant que ces conseils te seront utiles 🤞. Bonne chance pour ta course et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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