Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1330 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
🗺️ La Trail Nivolet Revard de 27 km présente un défi technique avec un dénivelé positif de 1330 m. Tu vas rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt dense, et des sections sur des roches sédimentaires caractéristiques de la région. Les principales montées et descentes nécessitent une vigilance accrue, notamment au niveau du Malpassant, une montée raide qui peut être piégeuse. À cette période de l'année, en mai, le climat à Voglans est doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. ☀️ Il y a une possibilité de petites averses, alors prévois des vêtements adaptés.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. Une dégustation de fromages locaux à la Fromagerie du Revard peut être une bonne idée pour se détendre tout en respectant son régime. 🧀
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique. Par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌 Cela te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.
Il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte une poche à eau ou des bouteilles avec des électrolytes. Pour les gels énergétiques, tu peux essayer ceux de Maurten pour un apport en glucides efficace. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour un apport énergétique naturel. 🍫
Opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence : les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour ce type de terrain technique. 👟
Porte un t-shirt respirant et une veste coupe-vent. La veste The North Face Flight est une option parfaite pour se protéger des éventuelles averses.
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides. Une astuce de pro : lors des descentes techniques, sers-toi de tes bâtons pour stabiliser et réduire la pression sur tes genoux. 🚶♂️
Après l'effort, mise sur des étirements doux et une session de massage. Une séance de spa à l'Hôtel Les Tresoms Lake and Spa Resort fera des merveilles pour détendre tes muscles. Pour l'alimentation, privilégie les protéines et les bonnes graisses : un repas traditionnel savoyard au restaurant Le Florimont avec des plats à base de diots et de polenta peut être à la fois réconfortant et bénéfique pour ta récupération. 🍽️
Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Tu mérites de te faire plaisir après une telle épreuve ! 🎉
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