Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Ramboli Trail offre un parcours fascinant à travers la forêt de Rambouillet, avec des chemins principalement composés de sentiers forestiers et de quelques sections en gravier. 🏞️ Le faible dénivelé de 80 m+ fait de cette course un défi accessible, même pour les coureurs moins expérimentés. 🎽
En matière de vigilance, fais attention aux racines et aux cailloux qui peuvent être glissants, surtout après une averse. 💧 Les montées et descentes ne sont pas très techniques, mais restent prudents dans les passages plus étroits où le sol peut être instable. 🪨🌿
Concernant le climat, en avril, attends-toi à des températures douces, entre 15 et 20°C. Cependant, les averses sont fréquentes, alors prends une veste imperméable légère pour te protéger. 🌦️
Pour un séjour confortable, opte pour le Domaine de la Tortinière ou les Les Lodges de la Bergerie. 🏨 Ces hébergements offrent un cadre relaxant idéal pour se préparer mentalement et physiquement à la course.
Profite de ton temps à Rambouillet pour visiter le Château de Rambouillet et la Bergerie Nationale. 🏰🐑 Une balade en forêt ou un pique-nique au bord de l'étang de la Tour est également une excellente manière de découvrir la beauté naturelle de la région. 🌳🍴
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝🥖 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel. 🍌🍯
Hydrate-toi bien les jours précédents la course avec environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 🥤 Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau pour bien démarrer.
Emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou des barres Baouw pour un apport en énergie rapide. 🍫 Considère une prise toutes les 30 minutes pour maintenir un bon niveau d'énergie. 🕒
Opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Elles te donneront une excellente traction sur les terrains forestiers.
Un coupe-vent léger comme celui de The North Face pourrait être utile en cas d'averse. ☔ Pense également à une casquette ou un bandeau pour protéger tes yeux du soleil et de la pluie. 🧢
Applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules ! 😉 Un petit geste qui change tout pour ton confort.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques et aider à la récupération musculaire. 🍗🥦 Prends le temps de t'étirer doucement et fais-toi masser si possible pour soulager tes muscles fatigués. 🧘♂️ Un repos de 1 à 2 jours est recommandé avant de reprendre l'entraînement. 😌
Relaxez-vous à l'espace bien-être du Domaine de la Tortinière pour récupérer en douceur. Ensuite, savourez les spécialités locales dans un bon restaurant comme Le Marrakech ou La Grange de la Vallée. 🍽️ Un régal bien mérité après ton effort ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
