Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 5 km du Ramboli Trail se déroule principalement sur des sentiers forestiers au cœur de la magnifique Forêt de Rambouillet. Le sol est composé de calcaire de Beauce et de grès de Fontainebleau, ce qui peut offrir une bonne adhérence mais aussi quelques surprises glissantes en cas de pluie. Avec un dénivelé de seulement 20 m+, ce trail est plutôt accessible mais attention aux racines et aux pierres qui peuvent se dissimuler sous les feuilles 🍂.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais il n'est pas rare d'avoir des averses. Pense à surveiller la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement 💧.
L'inscription pour le Ramboli Trail - 5km est très accessible, avec un prix d'environ 5€. C'est une occasion idéale pour découvrir le trail ou tout simplement profiter d'une belle journée en pleine nature sans se ruiner !
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats tels que des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner pourrait inclure un bol de flocons d'avoine avec quelques fruits frais et un peu de miel pour l'énergie 🚀.
Il est crucial de bien s'hydrater les jours précédents la course. Pendant la course, n'oublie pas de boire régulièrement. Tu pourrais envisager d'emporter un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw, pour un coup de pouce supplémentaire si besoin.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un coupe-vent léger est recommandé en cas de pluie. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil si le soleil est de la partie 🌞.
Astuce de pro : Emporte un petit bâton de magnésium pour éviter les crampes inattendues, surtout si tu n'es pas habitué à courir sur ce type de terrain !
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, pense à des étirements doux et à une bonne hydratation. Un massage ou une séance au Spa Renaissance pourrait être une bonne idée pour te détendre. Côté alimentation, un repas riche en protéines et glucides est idéal pour récupérer.
Prends 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pourquoi ne pas célébrer ta réussite en dégustant des spécialités locales au marché de Rambouillet ou en savourant un bon plat chez Chez Martine ? 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
