Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 3200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🌄 La Trail des Aiguilles Rouges est une course de montagne exigeante de 44 km avec un dénivelé positif de 3200 m+. Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des crêtes exposées. Les Aiguilles Rouges, composées principalement de granite et de gneiss, offrent des paysages à couper le souffle mais nécessitent une vigilance accrue, surtout lors des descentes.
Les températures en septembre varient entre 10°C et 20°C, avec un risque de pluie, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides et glissantes. ⛅ Les moments de la course où il faut être particulièrement vigilant incluent les montées raides et techniques ainsi que les descentes abruptes où le sol peut être instable.
Pour te reposer avant la course, je te recommande les meilleurs hôtels de Chamonix : l'Hôtel Mont-Blanc et l'Hôtel Heliopic Sweet and Spa. Ces établissements offrent un confort optimal et un accès à des espaces de détente.
Profite de ton séjour pour découvrir les beautés locales : randonne autour du Lac Blanc, visite la Mer de Glace, et explore le parc de loisirs de Chamonix avec ta famille. Pour un aperçu culturel, ne manque pas l'Aiguille du Midi, l'église baroque de Chamonix, et la statue de Saussure.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger à base de poisson grillé ou de poulet. Le matin de la course, un petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine avec du miel et une banane te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, vise à consommer 500 à 750 ml d'eau par heure. Utilise des produits énergétiques comme les gels Overstims et les barres Baouw pour maintenir tes niveaux d'énergie.
Emporte des gels Maurten et des snacks Atlet Nutrition pour un apport énergétique constant. Alterne entre l'eau et une boisson électrolyte comme celle de SiS pour compenser la perte de minéraux.
Pour affronter les terrains techniques des Aiguilles Rouges, je te suggère de porter des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, un coupe-vent imperméable est indispensable, tout comme des vêtements en tissu respirant.
Astuce peu connue : emporte un buff multifonction pour te protéger du vent en altitude et éviter les coups de froid aux oreilles et à la nuque. 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de masser tes muscles pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Decathlon, dans les 30 minutes suivant l'arrivée.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'Hôtel Mont-Blanc. Pour te récompenser, savoure une délicieuse raclette ou fondue au restaurant La Maison Carrier.
En espérant que ces conseils te soient utiles pour cette aventure extraordinaire ! Bon courage pour la course et profite bien de ce cadre magnifique ! 💪🏃♂️
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