Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
97 km avec 1596 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Reims Champagne Run offre un parcours traversant la ville de Reims, le parc naturel de la Montagne de Reims et les célèbres vignobles champenois. Vous vous retrouverez à courir sur un mélange de routes pavées urbaines et de sentiers naturels, avec des sections à travers des forêts et des vignobles. Assurez-vous d'être vigilant sur les chemins humides et glissants, surtout en automne avec les feuilles tombées. Les principales montées et descentes se font dans le parc naturel, mais le dénivelé total est modéré avec 1596m+.
En octobre, attendez-vous à des températures entre 6°C et 15°C, typiques de la région Grand Est. Prévoyez des vêtements adaptés aux conditions fraîches et potentiellement humides.
Profitez de votre séjour pour visiter la Cathédrale de Reims et les célèbres maisons de Champagne pour une expérience culturelle et gustative unique.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger et énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel.
Il est crucial de bien gérer votre nutrition et hydratation pendant une course de 97 km. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques de Baouw sont également d'excellents choix. Hydratez-vous régulièrement avec des électrolytes pour éviter les crampes et la déshydratation, en utilisant des produits comme ceux de SIS.
Portez une veste imperméable comme la Salomon Bonatti WP Jacket et des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak 5 pour gérer les terrains variés. N'oubliez pas une lampe frontale de qualité pour les sections sombres.
Une astuce essentielle est de tester votre équipement lors de vos entraînements. Ne laissez rien au hasard et assurez-vous que tout, de vos chaussures à votre sac d'hydratation, est confortable pour la longue distance.
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et offrez-vous un massage si possible. Consommez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Accordez-vous au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour vous détendre, visitez les spas locaux et plongez dans la richesse gastronomique de la région avec des plats typiques comme le coq au vin de Champagne et bien sûr, savourez le champagne offert après la course.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
