Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 🌲 Le Trail des 3 Provinces est une course magnifique mais technique. Avec un parcours de 21 km et un dénivelé de 360 m+, tu vas traverser des paysages variés typiques du Massif Armoricain. Attends-toi à des sentiers forestiers avec quelques passages sur des rochers métamorphiques et des formations volcaniques anciennes. N'oublie pas de faire attention lors des descentes, surtout si le sol est humide.
En septembre, le climat à Clisson est généralement doux avec des températures agréables. Cependant, il peut y avoir des précipitations modérées, alors prépare-toi pour des terrains potentiellement glissants. La course commence à 12:00 am, donc attends-toi à des températures fraîches au départ. 🏃♂️
L'année dernière, la course a attiré 545 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h23 et les hommes en 2h9. Le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 1h49, et pour être dans le top 50%, il fallait viser 2h11. Avec un prix d'inscription d'environ 16€, c'est une belle opportunité pour te challenger et profiter du paysage ! 🌟
Pour un séjour confortable, je te recommande le Best Western Villa Saint-Antoine ou le Château de l'Oiselinière. Ils offrent non seulement un hébergement de qualité, mais sont aussi proches des sites d'intérêt. Pour te détendre, le Spa de l'hôtel Best Western Villa Saint-Antoine et le Centre Spa & Balnéo La Forme du Rêve te feront du bien. 💆♂️
Ne manque pas la visite du Château de Clisson, de la Collégiale Saint-Martin, et une balade dans le Parc de la Garenne-Lemot. C'est parfait pour se décontracter avant une course. 🏰
Les jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides avec des plats locaux comme les fouées. Le Muscadet est à déguster avec modération. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits te donnera l'énergie nécessaire pour affronter le parcours. 🥣
Avant la course, hydrate-toi bien. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les bars énergétiques Baouw peuvent aussi être une bonne option pour maintenir ton niveau d'énergie. Boire régulièrement, surtout si le climat est plus chaud que prévu, est crucial. 💧
Pour affronter ce terrain, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales. Elles offrent une bonne adhérence sur les terrains variés que tu rencontreras. N'oublie pas un vêtement technique léger comme une veste coupe-vent The North Face. Une astuce de pro ? Apporte un petit bâton de massage pour préchauffer tes muscles avant le départ, c'est peu connu mais très efficace ! 🏔️
Pour récupérer rapidement, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides. Étirements doux et massages sont recommandés. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, retourne au spa ou profite d'un bon repas à La Table du Bois Brûlé ou Le Prieuré. Et ne pars pas sans goûter le beurre blanc local, un régal après tant d'efforts ! 🍽️
Bonne chance pour la course, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🎉
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