Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Anglais propose un parcours de 28 km avec un dénivelé positif de 1300 m+. Les participants rencontreront divers types de terrains : des sentiers techniques de montagne, des chemins forestiers et des passages rocailleux. La montée vers le Piton des Neiges est l'une des principales difficultés, avec des pentes raides requérant attention et endurance.
La période de février étant soumise à un climat tropical, attendez-vous à des températures chaudes et humides, avec des risques d'averses. Il est essentiel de prévoir des vêtements légers et une bonne protection solaire. 🌞
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques : pâtes, riz complet, et légumes. N'oubliez pas de goûter au carry de poulet ou au rougail saucisses pour une touche locale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : bananes, flocons d'avoine, et un café.
Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et emportez des barres énergétiques Baouw. Hydratez-vous régulièrement avec des électrolytes pour compenser la chaleur et l'humidité.
Pour cette course, il est crucial de s'équiper de chaussures adaptées. Les Salomon Speedcross et les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Pensez à porter des vêtements respirants et légers. Une astuce de pro : emportez une casquette avec un écran solaire intégré pour vous protéger du soleil tout en gardant les mains libres.
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Étirez-vous doucement et offrez-vous un massage relaxant dans un spa traditionnel. Les spas au Villa Delisle Hotel & Spa sont particulièrement réputés.
Pour célébrer votre accomplissement, plongez dans les saveurs locales avec un carry de poisson ou une dégustation de fruits exotiques sur les marchés colorés. N'oubliez pas, vous l'avez bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
