Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Roc d'Azur Trail de 32 km offre une variété de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des traversées de forêts et des passages sur des formations géologiques variées. La course comporte environ 1150 m de dénivelé positif avec plusieurs montées raides et descentes techniques, donc prépare-toi à travailler tes quadriceps! 😉
Les moments clés où il faudra être vigilant incluent les descentes sur terrains rocheux, où une bonne stabilité est essentielle. En octobre, le climat de Roquebrune-sur-Argens est généralement doux et ensoleillé, avec une température moyenne autour de 20°C en journée. Cependant, n'oublie pas de prévoir des vêtements légers pour la journée et des couches supplémentaires pour les soirées plus fraîches. 🌞🧥
Je te recommande de séjourner dans l'un des hôtels suivants pour allier confort et proximité :
Avant la course, n'hésite pas à explorer :
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz, et des légumes pour optimiser tes réserves de glycogène. Profite des marchés locaux pour déguster des spécialités provençales comme la pissaladière ou la ratatouille.
Un petit-déjeuner riche en glucides rapides, tel qu'un bol de porridge aux fruits et un verre de jus d'orange, te fournira l'énergie nécessaire pour démarrer en trombe. Ne pars pas sans ton café préféré si c'est ton rituel pour te réveiller! ☕
Avant la course, consomme des aliments faciles à digérer et évite les nouveautés. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks énergétiques de Baouw. Alterne entre l'eau et les boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💪
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Un sac d'hydratation comme ceux de The North Face peut s'avérer très utile.
Astuce moins connue mais précieuse : utilise des manchons de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine pendant la course. 🏃♂️
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et glucides pour aider la régénération musculaire. Pense à t'étirer et à faire une séance de massage pour réduire les courbatures. Prends un minimum de 3 jours de repos actif pour récupérer.
Après avoir donné ton maximum, relaxe-toi dans les établissements bien-être de Roquebrune-sur-Argens. Profite d'un délicieux repas avec des spécialités locales comme un plat de poissons frais pour te récompenser. 🐟🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
