Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 700 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 1950 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de 80 km te fera traverser une variété de terrains : des sentiers de montagne et des chemins à travers les forêts des Monts de Flandres. Le sol est principalement composé de terrains argileux et calcaires, ce qui peut être glissant, surtout en cas de pluie. Prends garde aux montées et descentes abruptes, notamment autour du Mont des Cats, qui représente l'un des défis majeurs du parcours.
En avril, les températures oscillent entre 5°C et 15°C. Il y a un risque modéré de pluie, donc des vêtements chauds et imperméables sont essentiels. Anticipe des changements de temps rapides et prépare-toi à des conditions potentiellement humides et fraîches. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, tel qu’un porridge avec des fruits secs et une boisson énergétique légère.
Hydrate-toi bien les jours précédents. Le matin de la course, prends une boisson énergétique comme celle de Overstims pour débuter en pleine forme.
Adopte une stratégie avec des prises régulières de gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les produits de SIS ou Maurten sont excellents pour éviter les coups de fatigue. Pense à emporter des barres de céréales de Baouw pour un apport en glucides et en fibres.
N'oublie pas ta frontale car la course démarre tôt et pourrait se prolonger jusqu'au crépuscule. Une astuce pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac pour garder les pieds au sec et éviter les ampoules. 😉
Après une telle épreuve, prévois au moins 3 à 5 jours de repos. Pense à des étirements doux, des massages, et prends le temps de bien t'hydrater. Un repas riche en protéines et en glucides t'aidera à reconstituer tes réserves.
Fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques régionales comme le potjevleesch ou les gaufres flamandes pour bien conclure cette aventure. Bon trail ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
