Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 1760 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut ami traileur ! 🌟 Le Roc d'Azur Trail te promet une aventure à travers le massif de l'Esterel. Ce massif est connu pour ses paysages colorés et ses roches magmatiques escarpées. Tu rencontreras des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne et des forêts denses. Attention aux descentes abruptes où il faut être particulièrement vigilant.
En octobre, le climat est généralement ensoleillé et doux. Les températures sont idéales pour courir, autour de 15-20°C. Pense à rester hydraté, car même si le climat est agréable, l'effort physique demande une bonne hydratation.
Lors de l'édition précédente, il y avait 122 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 6h26 et pour les hommes de 5h57. Les meilleurs, soit le top 10%, ont terminé en 4h50, tandis que le top 50% a mis 5h54. Cela te donne une bonne idée du défi qui t'attend ! 🚀
Le prix d'inscription pour le Roc d'Azur Trail est d'environ 54€. 👍
Profite des plages de la Côte d'Azur et fais un tour en vélo autour du massif de l'Esterel. Pour un peu de culture, visite le village médiéval de Roquebrune-sur-Argens ou le château de la Napoule.
Les deux jours avant la course, favorise les glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Pour le petit déjeuner le jour de la course, pense à des aliments légers mais énergétiques : bananes, avoine et un peu de miel. 🍌🍯
Afin d'optimiser tes performances, voici quelques suggestions :
Pour affronter les 43 km et les 1760 m+ de dénivelé, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : glisse un bandeau ou un tour de cou dans ton sac pour te protéger du vent ou éponger la sueur. Peu de gens y pensent, mais c'est un vrai plus ! 😉
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement.
Pour te relaxer, les spas luxueux de la région comme ceux des hôtels mentionnés plus haut sont parfaits. Sinon, une promenade dans les gorges du Verdon peut aussi être revigorante ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
