Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
93 km avec 2310 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Lors de la course Le Radicatrail - 2024, tu rencontres une diversité de terrains qui mettront tes capacités techniques à l'épreuve. 🤔 La région, principalement composée de calcaire, argile et silex, offre des sentiers variés. Attends-toi à des sections en forêt, des chemins de crêtes et quelques parties techniques avec des sous-bois humides. 🌲
Le parcours de 93 km présente un dénivelé positif de 2310 m. Les montées les plus significatives se trouvent entre le 20ème et le 35ème km et vers le 60ème km. 🏔️ Reste vigilant lors des descentes techniques où le terrain peut être glissant, surtout si les conditions sont humides.
Fin avril, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, prépare-toi pour des changements météorologiques rapides. 🌀 N'oublie pas de vérifier la météo la veille de la course et adapte ton matériel en conséquence.
Pour te reposer avant le grand jour, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme le Château de Martragny, l'Hôtel le Bellevue ou le Manoir de Mathan. 🛌 Profite-en pour visiter des monuments historiques tels que l'Abbaye de Jumièges et le Château de Gaillon ou une balade en famille au Musée Juliobona. 🏛️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Opte pour des repas à base de pâtes, de riz ou de quinoa, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 💧 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et miel sera idéal pour un apport énergétique progressif.
La veille de la course, consomme un repas riche en glucides, mais évite les fibres et graisses pour limiter les problèmes digestifs. 🍇 Pense à boire régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques pour être bien hydraté avant le départ. 💦
Utilise des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw, et alterne avec des fruits secs et des noix pour varier les sources d'énergie. ⚡ Prends soin de boire environ 500 ml d'eau par heure, et n'oublie pas d'ajouter des électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux. 🧂
Pour affronter les défis techniques du Radicatrail, investis dans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Ces modèles offrent une bonne adhérence et un excellent amorti pour les terrains variés que tu vas rencontrer.
Prends également un coupe-vent léger et respirant, comme celui de The North Face, pour te protéger des intempéries. 🌧️ N'oublie pas une couverture de survie, un sifflet et une lampe frontale, essentiels pour ta sécurité.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, un petit détail qui peut faire une grande différence sur ce type de distance. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, veille à bien t'hydrater et prends une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent. 🥤 Les étirements doux sont recommandés pour prévenir les courbatures. 🧘♂️
Pense à faire une séance de massage à l'SPA Source de la Vallée pour détendre tes muscles et favoriser la récupération. 🛀 Accordes-toi 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère.
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme la teurgoule ou les tripes à la mode de Caen dans des restaurants tels que Le Relais de la Poste ou L'Auberge de Launay. 🍽️ Un bon moyen de découvrir la gastronomie locale tout en te ressourçant. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
