Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Saumurban Trail est une course principalement urbaine avec un parcours de 10 km comprenant un dénivelé positif de 100 m. Bien que la course soit principalement sur des routes pavées et des chemins de terre, attendez-vous à traverser des sections de tuffeau, typiques de cette région de la Loire. Les passages à travers des parcs et près des monuments historiques comme le Château de Saumur ajoutent à la diversité du terrain.
Les températures en mars oscillent entre 5°C et 12°C. Le climat est donc frais et potentiellement humide, donc il est crucial de se préparer à des conditions imprévisibles. En particulier, soyez vigilants sur les surfaces glissantes après une pluie.
L'année dernière, 793 coureurs ont pris part à l'événement, avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription pour participer est d'environ 13€.
Les deux jours précédant la course, optez pour un régime riche en glucides, tel que des pâtes ou du riz, pour maximiser vos réserves de glycogène. La matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant (ex. pain complet, banane, yaourt) est conseillé.
Envisagez d'utiliser des produits énergétiques tels que les gels de Maurten ou les barres de Baouw. Restez hydraté avec des boissons isotoniques de Overstims. Prenez de petites gorgées régulièrement pour éviter la déshydratation.
Compte tenu des possibles conditions humides, optez pour une veste imperméable légère. Pensez à des marques comme The North Face ou Salomon pour leur réputation en vêtements résistants aux intempéries.
Les chaussures de trail Altra ou Hoka sont idéales pour ce type de terrain mixte, offrant à la fois confort et bonne adhérence.
Astuce de pro : Apportez une paire de chaussettes de rechange. Cela peut sembler anodin, mais avoir des pieds secs et confortables vous donnera un avantage non négligeable, surtout si vous devez traverser des zones humides. 🏃♂️
Après la course, concentrez-vous sur des étirements doux pour éviter les courbatures. Consommez une collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'effort pour favoriser la récupération musculaire.
Il est important de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer complètement. N'hésitez pas à faire une balade tranquille au Château de Saumur pour profiter du paysage et de l'histoire de la région. 🏰
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