Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 2300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 38 km du GRP est un véritable défi alpin avec un dénivelé positif de 2300 m. Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt et des prairies alpines. 🏞️
En août, le climat est généralement clément avec des températures oscillant entre 10°C et 25°C. Cependant, en montagne, le temps peut changer rapidement. Prévoyez des vêtements adaptés aux variations de température. 🌦️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hébergements : Hôtel Mercure Saint-Lary Sensoria, Hôtel Aurelia, ou Hôtel Neste de Jade.
À deux jours de la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Assure-toi d'emporter des produits énergétiques adaptés :
Pour t'attaquer à ce terrain exigeant, voici quelques suggestions :
Une astuce peu connue : utilise des chaussettes de compression après les descentes raides pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les jours suivants, permets-toi au moins 2-3 jours de repos pour une récupération complète.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
