Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Petita Sauta ROC traverse divers terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des forêts denses, et des passages rocheux. Les ascensions majeures telles que le Cap de la Crous et le Cap du Ginestet requièrent une attention particulière, surtout en descente où le risque de glissade est accru. Les passages à proximité des falaises demandent aussi une vigilance accrue, notamment en cas de pluie.
En février, les conditions climatiques à Saint-Guilhem-le-Désert peuvent être fraîches, avec des températures variant entre 5 et 15°C. Il est possible de rencontrer du vent et de la pluie, donc prépare-toi en conséquence.
Pour un séjour agréable, tu peux réserver à l'Hôtel des Gorges du Tarn ou au Gîte de Saint-Guilhem, qui offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Ne manque pas de visiter l'Abbaye de Gellone et la charmante chapelle de l’Ermitage. Le village de Saint-Guilhem-le-Désert lui-même est un joyau médiéval à découvrir.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes, comme les pâtes, le riz et les légumes. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres est conseillé. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane.
La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte également des barres énergétiques de Baouw. Avec deux points de ravitaillement au Km 10 et 18, prends le temps de boire et de t'alimenter légèrement pour éviter les coups de fatigue.
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat. En termes de vêtements, une veste imperméable comme la North Face Futurelight est idéale pour faire face aux intempéries.
N'oublie pas une ceinture hydratation ou un camelbak léger pour transporter tes affaires essentielles. Une astuce de pro : prépare des chaussures de rechange au cas où le terrain serait trop boueux.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour accélérer la récupération musculaire. Effectue des étirements doux et, si possible, un massage léger. Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif, comme des balades, pour une récupération optimale.
Pour te détendre, les Bains de Lunas à proximité offrent un cadre relaxant. Enfin, goûte aux spécialités locales, comme le cassoulet ou les petits pâtés de Pézenas, pour te récompenser après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
