Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Senpereko Trail propose un parcours de 10 km avec un dénivelé de 460 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés comprenant des sentiers techniques en montagne et des portions en forêt. Les principales montées sont abruptes et nécessitent une bonne gestion de l'effort, tandis que les descentes, parfois raides, demandent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat dans la région de Saint-Pée-sur-Nivelle est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. Cependant, des précipitations peuvent survenir, rendant certains sentiers glissants. Assure-toi de bien vérifier la météo avant la course pour adapter ton équipement.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet, quinoa. Ajoute des protéines maigres comme le poulet ou le poisson et des légumes verts pour un équilibre nutritionnel.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé pour le coup de boost ! N'oublie pas de bien t'hydrater.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotone. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Des barres énergétiques de chez Baouw ou SIS peuvent être utiles à mi-course.
Hydrate-toi régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Pense à utiliser une petite gourde ou un camelbak pour rester léger.
Pour le dénivelé, utilise des bâtons de trail si tu es à l'aise avec ceux-ci, notamment pour les montées délicates.
Une astuce souvent négligée : applique de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations ! Ça peut vraiment sauver ta course. 🏃♂️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la réparation musculaire. Des étirements légers et un massage (ou un passage dans un spa local) peuvent grandement aider à la récupération.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
