Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Lors de cette course de 13 km avec un dénivelé positif de 500 m, tu vas traverser un paysage vallonné typique des Ardennes. 🌳 Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de forêt dense, agrémentés de quelques passages plus dégagés le long de la rivière Semoy. Les montées et descentes peuvent être exigeantes, alors fais attention pendant les parties descendantes où les racines et les pierres peuvent constituer des obstacles.
En juin, le climat est généralement agréable et ensoleillé ☀️, avec des températures douces. Prends cela en compte pour ta tenue afin de ne pas surchauffer pendant l'effort.
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Les Hautes-Rivières ou l'Auberge de la Vallée. Les deux offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course. 🛌
Profite de la région avec des randonnées en famille ou des balades à vélo. Ne manque pas de visiter le Château de Montcornet ou l'Église Saint-Nicolas pour un peu de culture locale. 🏰🚴♂️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger combinant fruits, céréales et une touche de protéines (comme du yaourt) sera parfait.
Hydrate-toi régulièrement dès le matin avec de l'eau ou des boissons isotoniques comme Overstims Hydrixir. Évite les repas lourds juste avant la course.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten, et n'oublie pas de boire à chaque ravitaillement pour maintenir un bon niveau d'hydratation.
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. 🏃♂️ Prévois des vêtements techniques légers et respirants.
Une astuce de pro : emporte un gilet de trail ultra-léger pour transporter tes snacks et boissons sans encombrement. Cela peut vraiment faire la différence ! 😉
Après la course, consomme une bonne dose de protéines pour la récupération musculaire, par exemple un smoothie avec du lait d'amande et une poudre protéinée de Decathlon. Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet.
Détends-toi avec un massage à l'Auberge de la Vallée ou fais une balade relaxante le long de la rivière Semoy.
Régale-toi avec des spécialités locales comme le fromage de Rocroi ou le salaisons d'Ardenne dans les restaurants du village pour célébrer ta course ! 🧀🍷
Amuse-toi bien à l'Ardennes Méga Trail et n'hésite pas à me demander d'autres conseils si besoin ! 💪🏽🏞️
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