Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 3530 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail EDF Cenis Tour est une épreuve exigeante de 63 km avec un dénivelé positif de 3530 m+. Tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers techniques souvent pierreux, des passages en forêt et des portions de montagne rocailleuse avec des schistes, du gneiss et du granite. Les principales ascensions incluent des montées raides nécessitant une vigilance particulière, surtout dans les descentes où il est facile de se laisser emporter. En termes de climat, attends-toi à des températures agréables entre 15 et 25 degrés en août, mais garde un œil sur le ciel car des averses peuvent survenir. 🌦️
L'édition précédente a vu 169 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence pour les femmes étaient de 12h31 et pour les hommes, 11h31. Si tu vises le top 10%, sache que le temps était en dessous de 11h31, tandis que le top 50% tournait autour de ce même chiffre. Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 53€, un investissement raisonnable pour une expérience inoubliable. 💪
Opte pour des repas riches en glucides et en protéines pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes complètes, le riz brun et les légumes sont d'excellents choix. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'avoine, de pain complet et de bananes est recommandé. N'oublie pas d'hydrater ton corps avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Privilégie les gels énergétiques et snacks tels que ceux de Overstims, Baouw ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie. Alterne entre l'eau et des boissons électrolytiques comme celles de SIS pour compenser la perte de sel. Pense à t'hydrater régulièrement, même si tu n'as pas soif, et mange une petite portion toutes les heures. 🍌
Pense à lubrifier tes pieds et tes aisselles avec de la vaseline pour éviter les ampoules et irritations, une astuce simple mais efficace que beaucoup négligent ! 👟
Après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme du poulet ou des œufs, et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Ne zappe pas les étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️
Après un tel effort, accorde-toi au moins 4 à 5 jours de repos avant de reprendre des activités intenses.
Rien de tel qu'un passage dans les spas et centres de relaxation des hôtels de la région pour te relaxer. Les spécialités locales comme la fondue savoyarde ou la raclette sauront récompenser tes efforts après la course ! 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux cette belle aventure de trail ! Profite bien de l'expérience et des magnifiques paysages que cette région a à offrir. 🌄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
