Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de 11 km proposé par le Serre Che Trail est un véritable plaisir pour les amateurs de trail de montagne. Tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques à travers des forêts, des passages rocailleux typiques des anciennes zones glaciaires du Massif des Écrins, et des chemins plus larges autour des chapelles. Le dénivelé positif de 550 mètres est principalement concentré sur une grande montée vers la Chapelle Sainte-Marie-Madeleine, alors sois prêt pour des défis physiques mais gratifiants ! 🏔️
Du côté des conditions climatiques, le mois de septembre offre généralement des températures agréables entre 10 et 25°C, mais reste vigilant, il peut y avoir quelques précipitations, notamment en altitude. Une veste légère imperméable peut être une alliée précieuse. 🌧️
Pense à réserver chez Hôtel le Grand Aigle ou à l'Hôtel Club MMV l'Alpazur. Ces établissements offrent des services adaptés aux sportifs, y compris des options de récupération comme un spa.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des plats tels que la tarte aux myrtilles et des pâtes à la crème de bleu du Queyras. La veille et le matin de la course, un petit déjeuner avec des flocons d'avoine et des fruits te donnera l'énergie nécessaire. 📅🥖🍌
En amont de la course, assure-toi d’être bien hydraté. Les jours précédents, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour J, emporte avec toi des produits de nutrition comme les **gels énergétiques Maurten** ou les barres Baouw pour un coup de boost rapide. Pendant la course, vise une petite gorgée d'eau tous les 15-20 minutes et un gel ou une barre toutes les 45-60 minutes. 💧🍏
Pour affronter le terrain mixte, je te conseille les **chaussures trail Hoka Speedgoat** pour leur excellente adhérence, ou les **Altra Lone Peak** si tu préfères une option avec plus d'espace pour les orteils.
Un autre élément essentiel est un **gilet d’hydratation** léger. N'oublie pas des vêtements techniques respirants, comme un t-shirt The North Face et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Astuce de pro : prévois des bâtons pliables. Ils peuvent être très utiles dans les montées raides, et souvent sous-estimés par les débutants. 💡
Après la course, la récupération commence par une bonne hydratation et un repas riche en protéines et glucides. Pense à déguster des ravioles du Dauphiné ou de la raclette locale pour te récompenser. Prends 2 à 3 jours de repos actif avec des étirements doux et des promenades légères.
Pour te détendre, visite le spa de Serre Chevalier où tu pourras profiter d'un massage bien mérité. Pour finir en beauté, explore la base de loisirs aquatiques en famille pour une journée de détente. 🧘♂️🚤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
