Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course Trail du Sanglier de 10 km présente un parcours stimulant avec un dénivelé de 400 m+. Attendez-vous à rencontrer des terrains variés : des sections de forêt denses, de petites portions techniques avec des racines et rochers, et quelques sentiers de montagne.
Les montées pourraient tester votre endurance, surtout celles vers le milieu de la course où elles se font plus abruptes. 🏞️ Les descentes, bien que moins techniques, nécessitent une vigilance particulière, surtout si le sol est humide.
En cette période de l'année, le climat est doux avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. Il est important de prévoir des vêtements adaptés à la pluie, car des précipitations fréquentes sont possibles. 🌧️
La participation à la course est accessible avec un tarif d'environ 10€. Une excellente opportunité de profiter d'une journée sportive sans se ruiner ! 💸
Pensez à vous loger à l'Hôtel Le Relais de la Malmaison ou à l'Hôtel Buc Lounge pour un confort optimal. Ces établissements sont idéalement situés pour visiter les principaux monuments tels que le Château de Versailles et le Château de Breteuil. 🏰
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comprenant des bananes et du pain complet avec du miel vous donnera un bon coup de fouet. 🍌🍞
Avant la course, misez sur des produits de nutrition tels que les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Pendant la course, assurez-vous de vous hydrater régulièrement, surtout si le temps est humide, en emportant une gourde avec des électrolytes de SIS ou Décathlon. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures techniques est indispensable. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross vous offriront l'adhérence nécessaire sur les sections techniques. N'oubliez pas une veste imperméable légère pour parer aux éventuelles pluies. ☔
Un petit secret de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 😉
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de poulet ou de poisson. Les étirements légers et un massage sont vivement recommandés pour éviter les courbatures. Prenez un minimum de 2 à 3 jours de repos après l'événement. 💤
Pour vous relaxer, rendez-vous au Spa du Château de Villiers-Le-Mahieu pour un moment de détente bien mérité. C'est l'endroit idéal pour une récupération optimale. Et pour les gourmets, ne manquez pas de déguster une tarte au brie de Meaux en guise de récompense gastronomique ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
