Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😃 Pour le Serre Che Trail - Petit Tour des Cerces, tu vas te lancer sur un parcours de 26 km avec un dénivelé positif de 1850 m. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des chemins composés de schistes, calcaires et grès. Les sentiers de montagne et passages en forêt te demanderont de l'agilité et une bonne lecture du terrain. 🚵♂️
Méfie-toi particulièrement des descentes abruptes sur ces sols calcaires et schisteux, surtout si le temps est humide. Quelques sections nécessiteront aussi de redoubler de vigilance à cause des racines et pierres glissantes.
En septembre, le climat est idéal avec des journées douces autour de 20°C mais des soirées fraîches. Pense à t'équiper en conséquence pour rester confortable tout au long de la journée.
Pour un séjour agréable, les Hôtel les Alpes, Hôtel Plein Sud et Hôtel des Glaciers sont de parfaites options. Ils te permettront de te relaxer tout en étant proche du lieu de départ.
Rends-toi au Fort des Trois Têtes pour une plongée dans l'histoire, ou découvre la charmante Église Saint-Michel. Pour les amateurs de panoramas, la Tour du Galibier te coupera le souffle ! 🏰
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz. Profite des spécialités locales à base de Beaufort, c'est délicieux et parfait pour les réserves d'énergie ! Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec beurre d'amande, accompagné d’un café ou thé.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Durant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou SIS, en alternant avec des barres énergétiques de Baouw pour éviter les coups de fatigue. Bois à chaque ravitaillement et n'attends pas d'avoir soif.
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent stabilité et confort sur les surfaces variées. Pour le textile, opte pour des vêtements respirants et coupe-vent. N'oublie pas une veste légère pour les changements de météo.
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des bâtons pour les montées raides, cela peut faire une grande différence en termes d'efficacité et de conservation d'énergie ! 🏞️
Après l'effort, place à la récupération. Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, puis un massage au spa de l'Hôtel Princesse Claire pour détendre tes muscles. 🍃 Prends le temps de savourer les délices de la région : un bon plat au Bistrot des Savoyards ou à L'Arpète te fera le plus grand bien.
En termes de repos, un minimum de 3 jours est conseillé pour laisser ton corps récupérer pleinement. Profite de ces moments pour explorer les alentours avec des activités familiales comme la randonnée ou le VTT. 🚴♀️
Prends soin de toi et à bientôt sur les sentiers ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
