Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 780 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 43 km du Trail des 3 Chapelles est un véritable défi qui traverse divers types de terrains. Tu seras confronté à des sentiers forestiers, des passages techniques sur schistes et granites, et des chemins à travers des montées et descentes modérées totalisant un dénivelé positif de 780 m. Les sections en forêt autour de Bains-sur-Oust sont particulièrement belles, mais avec des racines et des pierres qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide.
En mars, attends-toi à des températures fraîches allant de 5 à 15°C et à des pluies fréquentes. Il est essentiel de prévoir des vêtements imperméables. Les conditions peuvent rendre certains passages boueux et glissants, surtout lors des descentes.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Relais de Brocéliande ou aux Étangs du Moulin. Ces lieux offrent un cadre paisible propice à la relaxation. Profite-en pour visiter les chapelles historiques de la région, notamment la Chapelle Sainte-Anne de Tignée, la Chapelle Saint-Marc de Plancoët, et la Chapelle Notre-Dame de Rochefort.
Les deux jours précédant la course, mise sur des glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux pâtes complètes ou à un bon risotto. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane, et un café pour l'énergie.
Avant et pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Consomme de l'eau régulièrement, et pense à intégrer des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Avant la course, tu peux utiliser des produits comme les boissons énergétiques de Overstims.
En course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Essaie les gels de Baouw ou de SIS pour un coup de boost rapide. N'oublie pas d'avoir quelques snacks salés pour éviter la saturation en sucre, comme les barres de Décathlon.
Pour affronter le terrain et les conditions, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Côté vêtements, une veste imperméable légère comme la The North Face Flight Futurelight sera idéale.
N'oublie pas de prendre des bâtons de trail si tu es plus à l'aise sur les montées raides et glissantes. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, la récupération est essentielle. Privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves d’énergie. Essaie la crêperie La Chaumière pour savourer des spécialités bretonnes. À l'Auberge du Bignon, tu pourras déguster des plats locaux réconfortants.
Pour détendre tes muscles, rends-toi au Spa Détente & Relaxation pour un massage bien mérité. En termes de repos, compte au moins 2 à 3 jours de récupération active avec des étirements légers et des balades douces.
Profite aussi des balades en forêt autour de Bains-sur-Oust pour te relaxer et récupérer mentalement. Un bon pique-nique au bord de la rivière Oust peut être un excellent moyen de savourer la nature après l'effort. 🌳🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
