Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2430 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La SwissPeaks Marathon se déroule principalement sur des terrains montagneux, ce qui implique des sentiers techniques avec des roches variées, incluant des sédimentaires, métamorphiques et magmatiques. Soyez prêt pour des montées abruptes et des descentes rapides qui nécessitent une bonne technique. Les sections en forêt peuvent être glissantes, particulièrement après une pluie.
Un point crucial de vigilance est la descente après le col de la Forclaz, où les sentiers peuvent être étroits et pierreux, demandant une attention particulière.
En septembre, le climat à Valais est généralement doux, mais en montagne, les conditions peuvent rapidement changer. Attendez-vous à des variations de température durant la journée, avec des matinées fraîches et des après-midis plus chaudes. Le vent peut également être un facteur à haute altitude, alors préparez-vous à des conditions imprévisibles.
Pour un séjour confortable, envisagez de loger à l'Hôtel Beau-Rivage Palace à Lausanne ou au Grand Hôtel Suisse-Majestic à Montreux. Profitez de votre temps libre pour visiter des lieux emblématiques comme le Château de Chillon et la Cathédrale Notre-Dame.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes, tels que des pâtes ou du riz, pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin du marathon, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs.
Pendant la course, il est essentiel de maintenir un apport régulier en énergie. Envisagez d'utiliser des produits comme les barres énergétiques de Baouw et les gels d'Overstims. Consommez un gel toutes les 45 à 60 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie.
L'hydratation est cruciale, surtout avec le dénivelé positif de 2430m. Portez une attention particulière aux électrolytes, en utilisant des produits tels que les boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition.
Optez pour des vêtements techniques adaptés aux conditions montagneuses. Un bon choix serait la veste imperméable Salomon Bonatti pour sa légèreté et sa protection contre la pluie, associée aux chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur des terrains techniques.
N'oubliez pas d'emporter un bonnet léger et des gants. Les conditions peuvent être fraîches, surtout le matin. Une astuce essentielle est d'avoir des bâtons de trail pour les montées raides, ce qui peut vraiment soulager vos jambes.
Après l'épreuve, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements légers et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent aider à réduire les courbatures. Prenez au moins trois jours de repos complet après la course.
Pour vous détendre, visitez les bains thermaux de Thermes Parc à Val d'Illiez. Côté gastronomie, savourez des spécialités locales comme la raclette ou la fondue. Un bon restaurant à découvrir est Café du Soleil à Veytaux.
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
