Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 2500 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des 2 Roches de 52 km avec un dénivelé de 2500 m+ offre un parcours varié mêlant terrains techniques, sentiers de montagne et passages en forêt. 🏔️ Attends-toi à quelques sections rocheuses, notamment autour des fameuses Roches de Solutré et Vergisson, où la prudence est de mise en raison de leur nature calcaire glissante par temps humide. 🚧
Les principales montées se situent au début et à mi-parcours, avec des descentes techniques qui nécessitent une attention particulière, surtout sur les 10 derniers kilomètres. Durant cette période de fin juin, le climat est généralement doux et ensoleillé 🌞, avec des températures moyennes de 24°C en journée et 15°C la nuit. Prévoyez des vêtements légers pour la journée et des couches supplémentaires pour les soirées plus fraîches.
Pour un séjour agréable, envisage de séjourner au Château de Besseuil, à l'agréable Hôtel de la Paix Mâcon ou encore au Clos de Flacé. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter les splendides Roches de Solutré et de Vergisson ou le Château de Berzé-le-Châtel. Une balade au Musée de Préhistoire de Solutré pourrait aussi enrichir ton séjour.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des repas riches comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, tel qu'un plat de poulet avec des légumes et un peu de quinoa. Le matin de la course, un bol de porridge avec une banane et du miel te fournira l'énergie nécessaire pour bien commencer. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure et intègre des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw et les snacks de Overstims peuvent également fournir un bon apport énergétique. 🍫
Pour ce trail exigeant, une bonne paire de chaussures est cruciale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain technique. Opte pour des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une veste coupe-vent pour les éventuels changements climatiques. 🌬️
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. Ils ne sont pas toujours nécessaires, mais peuvent faire une différence significative dans la gestion de l'énergie sur des distances aussi longues. 🦯
Après une telle épreuve, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et les massages sont également recommandés pour réduire les courbatures. Prévois de prendre au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Après la course, rien de mieux qu'une séance au Spa du Château de Besseuil ou une visite au Centre Aquatique de Mâcon pour te relaxer. Pour te faire plaisir sur le plan gastronomique, une dégustation des spécialités locales à La Parenthèse ou L'Assiette du Coq à Vin à Mâcon est un must. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
