Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
51 km avec 2550 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail du Wurzel est situé dans la magnifique région montagneuse des Vosges. 🏞️ Le paysage alterne entre des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés, et des passages à travers de denses forêts. Avec un dénivelé positif de 2550 m, prépare-toi à des montées et descentes exigeantes. L'une des montées les plus redoutables se situe autour du 30ème kilomètre, alors économise ton énergie pour ce moment ! En avril, le climat est généralement doux et printanier, mais attends-toi à des températures entre 5°C et 15°C. 🌡️ Sois vigilant sur les zones de descente technique, notamment si le sol est humide.
Lors de l'édition précédente, 170 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. 🏃♂️ Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les hommes était de 7h04 tandis que pour les femmes c'était 7h33. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 5h46, et pour être dans la première moitié, vise un temps autour de 7h09.
Pense à réserver ton séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel du Wurzel, Hôtel Les Roches, ou Hôtel Restaurant Au Val Fleuri. 🏨 Profite des jours précédant la course pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg et l'Église Saint-Martin de Villé. Pour enrichir ta culture, le Musée J.F. Oberlin est un incontournable. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Les plats alsaciens comme une bonne tarte flambée pourraient te faire plaisir. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : bananes, flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou SIS.
Pour cette distance, il est crucial de s'alimenter toutes les 45 minutes. Tu pourrais essayer les gels de Overstims ou les snacks de Baouw. Pour l'hydratation, utilise des pastilles isotoniques comme celles de Decathlon pour maintenir un bon équilibre électrolytique. 💧
Opte pour des chaussures comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. 👟 Porte des vêtements respirants et imperméables pour te protéger des changements climatiques. Un coupe-vent léger est une astuce de pro sous-estimée mais extrêmement utile dans cette région. 🌦️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 jours de repos. Privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. 🍗🥗 Des étirements doux et des massages sont recommandés pour accélérer la récupération. Pour te détendre, direction un spa local ou un centre de bien-être à proximité.
Après l'effort, régale-toi dans un restaurant local en dégustant des spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le baeckeoffe. 😋 N'oublie pas de te faire plaisir avec une bonne tarte aux myrtilles pour couronner le tout !
🏃♂️ Bonne préparation et à très bientôt sur le sentier du Trail du Wurzel !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
