Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
62 km avec 4045 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de 62 km avec un dénivelé positif de 4045 m est un véritable défi! Tu rencontreras des terrains variés allant des sentiers techniques de montagne, des passages à travers les forêts de schistes, et des sections en grès et calcaire. Les principales montées offriront des vues à couper le souffle, alors que certaines descentes abruptes nécessiteront une vigilance accrue. 🏞️
Le climat en juin est généralement ensoleillé, avec des températures agréables autour de 15-20°C, parfait pour le trail! Mais toujours prévoir des changements météorologiques soudains en montagne. 🌤️
La dernière édition comptait 244 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps féminin moyen était de 12h09, tandis que celui des hommes était de 11h24. Les performances du top 10% étaient de 8h48, et celles du top 50% à 11h28. Prends cela en compte pour établir tes objectifs personnels!
Pour te reposer avant l'épreuve, pense à réserver à l'Hôtel de la Mairie, l'Hôtel Les Bartavelles ou l'Auberge de l'Eclose. Ils sont confortables et bien situés pour un accès facile à la course.
Profites-en pour découvrir la Cathédrale Notre-Dame du Réal à Embrun, la citadelle de Mont-Dauphin, et le majestueux lac de Serre-Ponçon. Une belle manière de se détendre sans trop de fatigue avant la course! 🏰
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes ou le riz, pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bon petit déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits sera parfait. 🍝🍌
Avant la course, maintiens une bonne hydratation avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise à consommer des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) toutes les heures, et une petite barre énergétique de Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 2-3 heures. Pour l'hydratation, si tu utilises du sirop Isotonique de SIS, c'est top pour maintenir tes niveaux d'énergie! 💪
Opte pour des chaussures adaptées comme les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra qui offrent un bon amorti et une excellente accroche pour les terrains techniques. Une veste coupe-vent légère de The North Face est également recommandée pour les changements de temps. 🏃♂️
Astuce de pro : N'oublie pas de préparer une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Les pieds secs peuvent radicalement améliorer ton confort et ta performance! 🧦
Après l'épreuve, il est crucial de te réhydrater rapidement, avec des boissons riches en électrolytes. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'arrivée pour optimiser la récupération musculaire. 🍗🥗
Profite d'une session de massage dans les spas locaux, comme celui des Bartavelles, pour détendre tes muscles. Pour te régaler, goûte aux spécialités locales comme le tartiflette ou la gâteau aux noix. 😋
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos total pour permettre à ton corps de récupérer du stress physique. Ensuite, reprends progressivement l'activité physique avec des exercices légers. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
