Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 560 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Tarn Valley Trail de 17 km offre un mélange captivant de paysages et de terrains. Attends-toi à parcourir des sentiers techniques à travers les forêts, des sentiers de montagne rocailleux, et des sections plus ouvertes avec des vues imprenables sur la vallée. Le dénivelé positif est de 560 m, ce qui implique des montées et descentes continues. 🏃♂️
Points de vigilance : La première montée est raide et suit un sentier étroit et technique où tu devras être prudent. La descente finale peut être glissante, surtout si la pluie est au rendez-vous. 🚨
Conditions climatiques : En mai, à Mas de la Barque, les températures oscillent généralement entre 15-20°C. Équipe-toi pour des conditions ensoleillées mais prévois des averses ponctuelles. Les journées sont idéales pour le trail, mais n'oublie pas d'apporter une veste imperméable légère, juste au cas où. ☀️🌧️
Que tu sois un compétiteur ou que tu participes pour le plaisir, ces chiffres te donneront une idée des performances à viser. 🚀
Le prix approximatif de la course est de 17€. Un tarif abordable pour une aventure inoubliable au cœur de la nature sauvage du Tarn ! 🏞️
Prends le temps d'explorer ces sites historiques, ça vaut vraiment le détour avant de te lancer dans ton défi sportif ! 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides en dégustant des plats régionaux tels que la fouace aveyronnaise et la charcuterie locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec quelques fruits secs et une touche de miel. 🍯
Avant la course, consomme des glucides complexes et hydrate-toi bien. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de chez Maurten et Overstims, ainsi que des snacks salés pour éviter les crampes. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau pour maintenir ton hydratation. 💧
Pour une performance optimale, je te conseille d'opter pour les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une excellente accroche et un bon amorti pour les terrains techniques du Tarn. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable de chez The North Face. Une astuce de pro : utilise des chaussettes à double épaisseur pour prévenir les ampoules, c'est un petit détail qui fait une grosse différence ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser les jambes. Pour l'alimentation, opte pour un repas riche en protéines et en glucides, comme le Roquefort accompagné de pain de campagne et d'une salade. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🥗
Enfin, passe par un restaurant local pour savourer une fouace aveyronnaise ou l'une des nombreuses spécialités de la région. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
