Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Passerelles du Monteynard propose un parcours magnifique mais exigeant. Le terrain comprend des sentiers de montagne techniques avec des sections en forêt, des montées raides et des descentes techniques sur 11 km avec un dénivelé positif de 500 m. 🚵♂️
En juillet, attendez-vous à des températures agréables entre 20 et 25°C. N'oubliez pas votre protection solaire pour vous prémunir du soleil estival.
L'inscription pour le Trail du Drac est d'environ 16€, un excellent rapport qualité-prix pour vivre cette aventure !
Privilégiez un apport en glucides 2 jours avant la course avec des ravioles et des noix de Grenoble. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec quelques fruits secs.
Hydratez-vous bien la veille et consommez des aliments riches en glucides. Pensez aux gels Maurten pour un coup de boost le jour J.
Portez une ceinture avec de l'eau ou optez pour une gourde légère. En termes de nutrition, les gels Overstims ou les snacks Baouw sont des choix astucieux pour maintenir votre énergie.
Investissez dans de bonnes chaussures de trail pour ce terrain technique. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont idéales. Assurez-vous d'avoir un t-shirt technique respirant et un short léger.
Pensez à une paire de guêtres pour éviter que des débris n’entrent dans vos chaussures pendant la course – un détail qui peut faire une grande différence !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
