Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Lozère Trail de 25 km propose un parcours technique et exigeant à travers les paysages karstiques de la région. Tu vivras une aventure entre sentiers de montagne, portions rocheuses et passages en forêts. Prépare-toi à un dénivelé impressionnant de 1900 m+, avec des montées qui te feront chauffer les mollets ! 🚀 Les descentes peuvent être raides et techniques, alors reste vigilant pour éviter les entorses.
En mai, le climat est généralement frais et agréable, avec des températures autour de 15-20°C. Attention toutefois, des averses peuvent survenir, rendant le terrain glissant. Prends garde aux racines et roches humides, notamment dans les sections boisées. 🌧️
En 2023, le nombre de participants était de 268 avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h10, tandis que pour les hommes, il était de 3h54. Si tu te situes dans le top 10%, vise un temps autour de 2h42. Pour le top 50%, un temps de 3h51 serait idéal ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Mont Lozère ou l'Hôtel le Rocher du Conseil. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant la grande journée. 🏨
Explore le Viaduc de Millau, le Château de Saint Saturnin et La Malène pour te connecter avec l'histoire de la région. 🏰 Ces sites te permettront de te détendre mentalement et d'en apprendre plus sur le patrimoine local.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, consomme des protéines maigres pour favoriser la récupération musculaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : bananes, avoine et un peu de miel pour l'énergie rapide. 🍌🍯
Avant la course, hydrate-toi bien, environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant l'épreuve, pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 15-20 minutes. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour éviter les coups de mou, aie toujours un sachet de gels Maurten ou des pastilles SIS à portée de main !
Vu la technicité du parcours, je te conseille d'opter pour des chaussures offrant une excellente adhérence, comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Pense aussi à une veste imperméable légère, car le temps peut être capricieux. Un petit sac de trail avec une flasque d'eau est indispensable pour l'hydratation. 🌧️
Une astuce de pro : garde une petite serviette en microfibre dans ton sac pour essuyer les lunettes ou équipements mouillés. Peu de coureurs y pensent, mais ça peut te sauver la mise si la pluie s'invite ! 🕶️
Après la course, étire-toi doucement en insistant sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Une séance de massage ou d'auto-massage avec un rouleau de mousse peut aussi être bénéfique. Pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'effort. 🍗🥗
Je te recommande de prendre 2-3 jours de repos complet. Pour te détendre, profite d'une séance de spa ou de bien-être dans les centres proches. Ne manque pas de déguster les spécialités régionales, comme l'aligot ou les tripoux, pour te récompenser de tes efforts ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
