Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 760 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Balcons d'Azur te réserve une aventure incroyable à travers le massif de l'Estérel. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne escarpés, des passages techniques avec un dénivelé positif de 760 m, et des chemins en forêt. Les formations volcaniques offrent un sol rocailleux mais attention, certaines descentes peuvent être assez raides et glissantes. ⚠️
Sois vigilant lors des principales montées, surtout entre le 5ème et le 10ème kilomètre. Les descentes après le 15ème kilomètre nécessiteront aussi ton attention.
Côté climat, prépare-toi à des températures douces variant entre 15 et 20 degrés Celsius. Les journées sont généralement ensoleillées, mais un vent frais peut se lever, surtout dans les zones dégagées.
Pour un confort optimal, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région, comme le Hôtel Pullman Cannes Mandelieu, le Tiara Yaktsa Cannes ou encore les Terrasses de St Honorat.
Profite de ton séjour pour explorer des lieux emblématiques tels que le château de la Napoule, l'église Notre-Dame-de-l'Assomption et l'île Saint-Honorat.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats à base de pâtes, riz ou quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une poignée de noix feront l'affaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, utilise des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques Baouw sont aussi une excellente option pour un apport en glucides rapide.
N'oublie pas de boire régulièrement, même en l'absence de soif. Privilégie une boisson isotonique pour compenser la perte en minéraux.
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter des chaussures robustes et adaptées au trail comme les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles te fourniront une excellente adhérence. 🎯
Côté vêtement, opte pour des textiles respirants et légers, avec une veste coupe-vent, car le climat peut être venteux. Un petit sac d'hydratation peut s'avérer utile.
Astuce de pro : utilise de la vaseline sur les points de friction pour éviter les ampoules et irritations. 😉
Après la course, il est crucial de bien s'alimenter. Consomme des repas riches en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements et un massage doux sont recommandés pour prévenir les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. Pour te détendre, visite les espaces bien-être à Mandelieu ou Cannes. Pour te récompenser, goûte aux spécialités provençales au marché de Mandelieu : une tapenade, une pissaladière ou une part de socca en bord de mer. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
