Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 2400 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 3200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 3200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
92 km avec 6400 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course se déroule dans une zone montagneuse avec des reliefs escarpés, des gorges profondes, et des formations rocheuses variées. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. ⛰️ Les 6400 m+ de dénivelé sont répartis sur la distance, avec plusieurs montées et descentes significatives.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, notamment après les ravitaillements où la fatigue peut s'accumuler.
En août, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 15°C et 25°C. Toutefois, prépare-toi pour de possibles averses qui peuvent rendre le terrain glissant.
L'année dernière, il y avait 7 participants, avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient de 29h24 pour les femmes et 28h03 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 25h02, tandis que le top 50% a fini en 28h58. Prends cela comme référence pour planifier ton rythme. 🏃♂️
Le prix d'inscription est de 110€.
Pense à réserver dans les hôtels de charme des villages alentours ou dans les résidences de tourisme. Pour les visites, ne manque pas le Fort de Tamié et l'Abbaye d'Hautecombe. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz avec des légumes. 🥦 La veille, opte pour un dîner léger mais nourrissant.
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de bananes, de flocons d'avoine et d'une pointe de miel pourra te donner un bon départ. 🍌
Les produits énergétiques sont essentiels pendant une telle épreuve. Consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pense également à des snacks salés, comme les produits de Baouw ou les barres de SIS, pour varier les saveurs. 🍫
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Si tu utilises des tablettes de sels minéraux, celles de Atlet Nutrition peuvent être une bonne option.
Opte pour des chaussures de trail robustes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent un excellent amorti et une bonne adhérence sur terrains escarpés. 🥾
Pour les vêtements, un t-shirt respirant et une veste imperméable légère de The North Face sont indispensables pour faire face aux changements de temps. N'oublie pas les bâtons de trail, qui peuvent être très utiles sur les sections montantes. 🏕️
Un conseil peu connu mais efficace : applique de la vaseline entre tes orteils pour prévenir les ampoules. Cela peut faire une grande différence sur la durée de la course !
Après la course, pense à te réhydrater avec des boissons riches en électrolytes. Mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet avec des pâtes. 🍗
N'oublie pas de faire des étirements légers et, si possible, offre-toi un massage pour réduire les tensions. Une pause de 4 à 5 jours sans course est recommandée pour un bon rétablissement.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être dans les stations thermales de la région. Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités savoyardes comme la fondue ou la tartiflette dans les restaurants locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
