Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 2720 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des Balcons d'Azur se déroule dans le somptueux massif de l'Estérel, offrant une diversité de terrains. Prépare-toi à affronter des roches sédimentaires, des sentiers de montagne escarpés, et des passages en forêt. Les montées sont parfois techniques, notamment avec un dénivelé positif de 2720 m, donc garde tes bâtons à portée de main ! ⚡
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide. La partie centrale de la course a des sections plus techniques où la vigilance est de mise.
En avril, le climat est généralement doux, mais prépare-toi à des averses occasionnelles. Les températures sont agréables, idéales pour courir, oscillant entre 10°C et 20°C. 🌦️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de Provence ou le Tiara Miramar Beach Hotel & Spa. Profite de la région et découvre le Château de la Napoule ou fais un tour au Vieux Port de Cannes.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme la pissaladière ou des pâtes avec un filet d'huile d'olive. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à des barres énergétiques de Baouw ou Maurten, accompagnées d'une banane et d'un café.
Charge en glucides la veille au soir et bois suffisamment d'eau pour être bien hydraté au départ. Un gel de Overstims 15 minutes avant le départ peut donner un bon coup de pouce.
Alterne entre eau et boisson électrolyte toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. Consomme un gel ou une barre énergétique tous les 45 à 60 minutes, comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de prendre des petites portions de banane ou de fruits secs aux ravitaillements pour varier les apports énergétiques.
Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques. Côté vêtement, une veste imperméable légère de chez The North Face est essentielle en cas de pluie. N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées ardues !
Voici une astuce de pro : attache un petit bout de ruban adhésif coloré à ton sac pour identifier rapidement tes effets personnels aux ravitaillements. Cela te fera gagner un temps précieux ! 🕒
Après la course, consomme immédiatement une boisson de récupération comme celles de Décathlon pour recharger tes réserves en glycogène. Étire bien tes muscles et offre-toi un massage musculaire si possible. Compte environ 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, visite le Spa Cinq Mondes à Cannes ou le Spa de l'Hôtel Barrière Le Majestic. Une session de sauna ou de hammam y fera des merveilles ! 🧖♂️
Après tant d'efforts, régale-toi avec une socca ou une salade niçoise en terrasse au Le Rivage Beach Restaurant. Rien de tel qu'une bonne spécialité locale pour célébrer ta performance ! 🥗🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
