Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail de la Passerelle est un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 1050 m+, se déroulant dans la région montagneuse autour de Mazamet. Tu rencontreras des terrains variés allant des sentiers techniques aux forêts denses et aux montées et descentes rocailleuses. Les zones avec des schistes et granites peuvent être glissantes, surtout si l'humidité s'invite le jour de la course. 🏞️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes entre les kilomètres 8 et 12, ainsi que lors de la dernière montée avant la ligne d'arrivée, où la fatigue peut se faire sentir. Les conditions climatiques en octobre sont généralement agréables avec des températures entre 15°C et 20°C, ce qui est idéal pour courir. Cependant, garde un œil sur les prévisions pour éviter les surprises. 🌤️
Profite des jours avant la course pour découvrir quelques joyaux culturels tels que la Cathédrale Saint-Benoît, l'Abbaye de Saint-Amans et le Château de La Bouriette. Ces visites sont une excellente façon de se détendre tout en s'imprégnant de l'histoire locale. 🏰
Fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. Évite les aliments riches en graisses et en fibres pour ne pas stresser ton système digestif. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. 🥣
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, que tu pourras consommer toutes les 45 minutes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec une gourde d'eau ou une boisson électrolytique, comme celles de SIS, toutes les 20 minutes. 💧
Pour ce trail technique, adopte des chaussures avec une bonne adhérence. Par exemple, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains accidentés. Pense à une veste légère et respirante comme la La Sportiva TX Light en cas de vent ou de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons de trail pour une meilleure prise en main les jours de pluie. Cela semble simple, mais ça peut faire toute la différence ! 💡
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon cassoulet au Chaudron de Tante Germaine. 🥘
Prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Une séance de relaxation au Spa de l'Hôtel du Lac te fera le plus grand bien. 🧖♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Ton corps te remerciera ! 😴
En suivant ces conseils, tu seras prêt à profiter pleinement de la Trail de la Passerelle tout en découvrant les charmes de la région. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️🥳
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